סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בהרמת משקולות יד בישיבה
ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (16.12.2009)
צילום: אלון שטרן | הפקה: zooza
אופן ביצוע התרגיל
עמדת מוצא: בישיבה, פיסוק רחב בין הרגליים. רכינה קלה קדימה והשענת מרפק היד המתרגלת על הירך באותו הצד. כף היד שאינה מתרגלת יכולה לסייע בייצוב על ידי התמכות בירך השניה.
ביצוע: כפיפה ויישור איטי של המרפק. חשוב להמנע מטריקת מרפקים בעת היישור.
המפרקים הפועלים בתרגיל: מרפק
השרירים הראשיים בתנועה:
במפרק המרפק: Biceps Brachii (ביספס בראכי)
Bicep Brachii - שריר הזרע הדו-ראשי (איור: ויקיפדיה)
שרירים מסייעים:
Brachioradialis (ברכיורדיאליס), Brachialis (ברכיאליס)
השרירים הנגדיים לתנועה:
במפרק המרפק: Triceps Brachii (טריספס בראכי)
השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרקי עמוד השדרה: זוקפי הגב בעיקר
במפרק הכתף: פושטי הכתף בעיקר
הבעייתיות בתרגיל
הלחץ על הדיסק הבינחולייתי בישיבה בשילוב של משקל וכיפוף בעמוד השדרה המותני הנו הגדול ביותר לעומת כל מנח גוף אחר.
מי יכול לבצע את התרגיל ולמי כדאי להמנע מתרגיל זה?
> מכיוון שבתרגיל זה,הלחץ על הדיסק הבינחולייתי גבוה במיוחד מומלצים מנחי גוף אחרים (בשיפוע או בשכיבה).
> בנוסף, הדבר בעייתי אצל מתאמנים הסובלים מגמישות לקויה של שרירי זוקפי הגו ושרירי פושטי הירך. אזי יכולת הכפיפה שלהם לפנים הנה מוגבלת.
> בעיה נוספת הנה שבמשקלים גבוהים מדי ישנה נטייה של המתאמנים לבצע תנועות מפצות עם מפרקי עמוד השדרה (פשיטה). כלומר, במקום לבצע את התנועה במפרק המרפק בלבד, הם מבצעים יישור (פשיטה) של הגו או באזור הגב התחתון כפיצוי.
> מתאמנים מאומנים במיוחד שאינם סובלים מבעיה כלשהי במפרקי עמוד השדרה ומסוגלים לבצע את התנועה ללא קומפנסציות (פיצויים) בתרגיל זה גם בישיבה.
מה ניתן להציע כאלטרנטיבה?
> ביצוע התרגיל בשכיבה בתמיכת חזה קדמית על גבי ספה שיפועית עם מוט או משקוליות יד.
> ביצוע התרגיל בכסא 'כומר' כנגד מוט W (תרגול שתי הידיים ביחד)
> ביצוע התרגיל בכסא 'כומר' כנגד פולי תחתון (תרגות חד צדדי או דו צדדי).
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.
תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב על אירוח הצילומים
|
