בסדרת הכתבות "המצוי והרצוי בחדר הכושר" אנו בוחנים תרגילים נפוצים מחדר הכושר וטעויות נפוצות בביצועם. היום נבחן תרגיל פופולארי בשכיבה עם משקולת יד
ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | כושר (23.12.2009)
צילום: אלון שטרן
הפקה: Zooza
אופן ביצוע התרגיל
עמדת מוצא: בשכיבה על הגב כשהרגליים בקירוס (כשהרגלים כפופות כמו קרס) עם פיסוק נוח בין כפות הרגליים. כפות הידיים אוחזות משקולת יד, הידיים ישרות (אך המרפקים לא נעולים) ופונות כלפי מעלה.
אופן ביצוע: פשיטת הכתף והנעת הידיים אל מעבר לראש בתנועה איטית וחזרה איטית לעמדת המוצא.
המפרקים הפועלים בתרגיל: כתף, שכמה-בית חזה.
השרירים הראשיים בתנועה:
במפרק הכתף: Latissimus Dorsi (לטיסימוס דורסי)
במפרק השכמה-בית החזה: Trapezius (טרפזיוס)
השרירים המסייעים:
במפרק הכתף: Lower Pectoralis Major (לואר פקטורליס מייג'ור), Teres major (טרס מייג'ור), Posterior Deltoid (פוסטריור דלתואיד), Long Head of Triceps Brachii
במפרק השכמה-בית החזה: Rhomboids (רומבואיד).
השרירים הנגדיים לתנועה:
במפרק הכתף: Anterior Deltoid (אנטריור דלתואיד)
במפרק שכמה-בית חזה: Serratus Anterior (סרטוס אנטריור)
השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: שרירי הבטן
במפרק המרפק: Triceps Brachii
הבעייתיות במנח המתואר:
> ישנה נטייה להקשתה בעמוד השדרה המותני וגם להרמת הכתפיים תוך כדי התרגיל. מנחים אלו יוצרים עומס לא רצוי על שרירים ומפרקים.
> מומלץ להתחיל את התרגיל במשקלים נמוכים ועם הזמן להעלות את העומס.
> בתרגיל זה יש מתיחה חזקה עם משקל בכתף במנח לא יציב של המפרק. נקודת העומס המקסימאלית במנח זה היא כשהידיים ישרות לצדי הראש, יש להקפיד על מעבר מהיר בין הכיווץ האקסצנטרי לכיווץ הקונצנטרי (בתנועה למטה ולמעלה).
> מומלץ לא לקחת את המשקולת עד לסוף טווח התנועה מאחורי הראש בשל המתיחה החזקה בכתף. מומלץ לקחת את משקולת היד מסטנד משקולות או להיעזר בבן זוג לאימון שיסייע בהבאת המשקולת.
> בתרגיל זה טווח התנועה מוגבל יחסית לתרגילים אחרים שניתן לבצע לקבוצת שרירים זו כגון פשיטת כתף בשכיבה עם פולי תחתון, פשיטת כתף בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת כתף בישיבה כנגד מכונה ייעודית.
ברם, בתרגיל זה הפוטנציאל לביצוע שגיאות גדול וניתן להמליץ איפה על ביצוע תרגילים אחרים בהם טווח התנועה רב יותר מחד ופוטנציאל ביצוע השגיאות, מאידך, נמוך יותר.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
http://www.itaiziv.co.il
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.
תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה
|
