אחד התרגילים השכיחים ביותר הנו משיכת פולי עליון בישיבה, אך רבים אינם יודעים מה ההבדל בין סוגי האחיזות השונות ועל השפעתם על קבוצות השרירים שפועלים בתרגיל
ד"ר איתי זיו | תרגילי כושר מצולמים (31.12.2009)
צילום: אלון שטרן | הפקה: zooza
אחד התרגילים השכיחים ביותר הקיימים בחדר הכושר הנו משיכת פולי עליון בישיבה. עד כדי כך שכיח שניתן למצוא לעיתים מועדוני כושר גדולים בהם יש חמישה מכשירים זהים של מכשיר הפולי העליון.
לתרגיל שלושה אופני ביצוע עיקריים
> משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים
> משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לאחור
> משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים
מעניינת העובדה שעל אף היותו תרגיל כה שכיח לא תמיד יודעים המתאמנים השונים (ולעיתים אף חלק מהמדריכים) מה ההבדל בין סוגי האחיזות השונות ומה ההשפעה על קבוצות השרירים הרבות המופעלות בתרגיל זה.
שריר היעד בתרגיל משיכת הפולי העליון (באופנים השונים המבוצעים) הנו ה-Latissimus Dorsi (רחב גבי), אך עימו פועלים בתפקידים שונים שרירים מסייעים (המכונים "אסיסטנטים"), שרירים מייצבים (המכונים "מקבעים") ושרירים נוספים שלא יצוינו בפרק זה.
Latissimus Dorsi
מידת המעורבות של השרירים הרבים המשתתפים בתרגיל זה הנה בהתאמה לאופן ביצוע התרגיל: באחיזה צרה, באחיזה רחבה לפנים או באחיזה רחבה לאחור.
בטרם בוחרים תרגיל זה או אחר באימון חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת המתאמן, מה הוותק באימון, מצבו הבריאותי וכדומה. תרגיל מסוים עשוי להיות מתאים למתאמן אחד ואילו למתאמן אחר תרגיל זה הנו מתכון לפציעה פוטנציאלית.
ברם, חשוב לשנות את התרגילים המבוצעים מפעם לפעם על מנת לגוון ולהתקדם באימון.
בטבלה הבאה מצוינים מרבית ההבדלים בין סוגי האחיזות השונות. נציין שחלק מההבדלים המצוינים אינם מבוססים מחקרית ומקורם מתחום האימון ופיתוח הגוף.
התרגיל כשהוא מבוצע באחיזה צרה לחזה
סיכום ההבדלים העיקריים בין סוג האחיזות השונות בתרגיל משיכת פולי עליון בישיבה
| המשתנה |
באחיזה רחבה לחזה |
באחיזה רחבה לעורף |
באחיזה צרה |
| מישור התנועה |
חזיתי |
חזיתי |
חיצי |
| מפתח הזרועות |
רחב |
רחב |
צר |
| התנועה במפרק הכתף |
קירוב |
קירוב – מעורב עם מעט הרחקה אופקית |
פשיטה |
| תפקיד ה-Posterior Deltoid בתרגיל |
משתתף כאסיסטנט בתנועה של קירוב מפרק הכתף |
משתתף כאסיסטנט בתנועה של קירוב של מפרק הכתף, אך גם כשריר מייצב בעת הבאת המוט לעורף |
משתתף כאסיסטנט בתנועה של פשיטה של מפרק הכתף |
| מידת מעורבות ה- Lower Pectoralis Major כאסיסטנט במפרק הכתף |
בינונית |
מועטה. בשל התנועה הבינמישורית במפרק הכתף (חזיתי-אופקי) |
רבה, בשל תנועת הפשיטה בכתף |
| מידת מעורבות ה-Posterior Deltoid בתרגיל כאסיסטנט |
מועטה מאד |
בינונית |
רבה – בשל תנועה בין מישורית של מפרק הכתף (חזיתי- אופקי) והייצוב הנדרש במפרק הכתף |
 
Pectoralis Major & Posterior Deltoid
התרגיל כשהוא מבוצע באחיזה צרה לחזה
| המשתנה |
באחיזה רחבה לחזה |
באחיזה רחבה לעורף |
באחיזה צרה |
| אורך זרוע המשא |
גדול |
גדול |
קטן |
| מידת המעורבות של קבוצת מקרבי השכמות בתרגילים (התנועה בשכמות הנה קירוב ורוטציה מדיאלית) |
גבוהה – באחיזה רחבה נדרשת תנועת רוטציה רבה יותר במפרק השכמה מאשר באחיזה צרה |
גבוהה – באחיזה רחבה נדרשת תנועת רוטציה רבה יותר במפרק השכמה מאשר באחיזה צרה. כמו כן בשל מנח הכתף ישנה מעורבות רבה של מקרבי השכמות |
נמוכה יחסית |
| אחיזת ידיים |
פרונציה, Mid. Position (במוט מתאים)
|
פרונציה |
פרונציה, סופינציה, Mid. Position |
| מידת מעורבות כופפי מרפק בתרגיל |
נמוכה (ככל שמפתח הידיים גדול יותר מעורבות כופפי המרפק תפחת בהתאמה) |
גבוהה |
גבוהה |
התרגיל כשהוא מבוצע רחבה רחבה לעורף
| המשתנה |
באחיזה רחבה לחזה |
באחיזה רחבה לעורף |
באחיזה צרה |
|
מנח עמוד השדרה בעת סיום השלב הקונצנטרי בתרגיל
|
נטייה להיפרלורדוזיס* |
נטייה להיפלקיפוזיס* |
נטייה להיפרלורדוזיס* |
| מידת מעורבות קבוצת פושטי הירך: (Gluteus Maximus) כמייצבים של מפרק הירך – בהתאמה למנח עמוד השדרה (אנכי לקרקע, מוטה לאחור, מוטה לפנים) |
בינונית – בשל מנח עמוד השדרה בתרגיל – מוטה מעט לאחור (כ- 10 מעלות) |
גבוהה – בשל הטיית עמוד השדרה לפנים (כפיפה בירך) |
בינונית – בשל מנח עמוד השדרה בתרגיל – מוטה מעט לאחור (כ- 10 מעלות) |
|
פוטנציאל לפציעה במפרק הכתף כשהביצוע אינו מדויק
|
בינוני |
גבוה (בשל הגמישות הנדרשת במפרק הכתף של ה- Pectoralis Major). כשהגמישות ירודה יתבצע פיצוי
|
נמוך |
| אורך מתח של ה- Latissimus Dorsi |
בינוני |
נמוך – בשל מנח הכתף (קירוב עם מעט הרחקה אופקית) |
גבוה – בשל תנועת הפשיטה בכתף. כשאחיזת הידיים הינה סופינציה, אורך המתח יגדל עוד בשל מנח הכתף עם רוטציה חיצונית. |
Gluteus Maximus
התרגיל כשהוא מבוצע באחיזה רחבה לחזה
| המשתנה |
באחיזה רחבה לחזה |
באחיזה רחבה לעורף |
באחיזה צרה |
| גמישות נדרשת של ה- Pectoralis Major |
מועטה |
גבוהה – בשל מנח הכתף בתרגיל (קירוב + הרחקה אופקית) |
מועטה |
| קבוצת השרירים האנטגוניסטית |
מרחיקי כתף (שרירים אגוניסטים עיקריים: Middle & Anterior Deltoid) |
מרחיקי כתף (שרירים אגוניסטים עיקריים: Middle & Anterior Deltoid) |
כופפי כתף (אגוניסט עיקרי:
Anterior Deltoid) |
| האפשרות לאי ספיקה פסיבית (מתייחס לשריר האגוניסט או האנטגוניסט של ה- Latissimus Dorsi) בתחילת השלב הקונצנטרי |
מועטה
|
מועטה |
רבה – בשל אורך מתח גדול של ה-Latissimus Dorsi הנדרש בעת ביצוע השלב הקונצנטרי בתרגיל |
| הפעלת סיבים רוחביים של ה- Latissimus Dorsi (השריר בנוי בצורה של מניפה. שינוי מישור תנועה או אחיזה ישפיע באופן שונה על סיבי השריר השונים) |
בעיקר הפעלה של הסיבים הרוחביים של ה- Latissimus Dorsi |
בעיקר הפעלה של הסיבים הרוחביים של ה- Latissimus Dorsi |
בעיקר סיבים אורכיים של ה- Latissimus Dorsi |
היפרלורדוזיס - ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר.
היפר קיפוזיס (קיפוזה) Hyper Kyphosis - ליקוי יציבתי בו הקמר של בית החזה גדול יתר על המידה, השכמות נוטות לפנים והלורדוזה הצווארית גדלה. מצב זה מאופיין בבית חזה שקוע הגורם לעיתים לבטן בולטת ולהקטנת נפח הנשימה. במצב זה אין שינוי בזווית האגן, למרות שנראה לכאורה שהקשת המותנית גדלה (מאופיין בשתי תופעות נלוות שכיחות שהן כתפיים שמוטות וראש נטוי לפנים).
התרגיל כשהוא מבוצע באחיזה רחבה לחזה
דוגמנית: גל רובינשטיין מאמנת אישית ומאסטרית קינזיס טכנוג'ים
תודה לסניף הולמס פלייס בהרצליה פיתוח על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
http://www.itaiziv.co.il |
