לקראת מרתון טבריה שמתקיים מחר חגי וגנר מגיש לכם כמה טיפים מועילים שיעזרו לכם להתמודד עם האתגר הגדול
חגי וגנר | בריאות (6.1.2010)
עשה ואל תעשה
> חיזוק השרירים – כדאי לחזק את שרירי הרגליים להקטנת העומס המצטבר במהלך הריצה, אשר גורם לדלקות בגידים של הברכיים, באכילס ובמעטפת של עצם השוק. כמו כן כדי להפחית לכאבים בברכיים, בירך, במפרקי הירך ובכף הרגל באיזור הקשת.
> הכנה מדורגת ומתוכננת בהתאמה אישית – על מנת למנוע שחיקה של הגוף והמפרקים.
> חימום באמצעות ריצה קלה - להעלאת טמפרטורת הגוף. לאחר מכן, מומלץ למתוח את השרירים והמפרקים, במטרה לשמור על הגמישות.
> להצטייד בנעלים נוחות – לא נעליים חדשות ולגרוב גרביים מתאימות, על מנת למנוע יבלות ושפשופים
להתחיל בריצה איטית בקצב שלכם, אל תגררו לקצב של הרצים המהירים ואל תגבירו את הקצב בתחילת המסלול, כך תשמרו כוחות להמשך.
חשוב לשמור על הקצב האישי ולא להתעייף מהר מדי (cc by Randy Lemoine)
תזונה
> בימים שלפני התחרות - חשוב להרבות בשתייה כ - 2-2.5 ליטר ביום ולמלא את מאגרי הגליקוגן בתזונה מבוססת פחמימות, כ60-70% מהתפריט היומי ולאורך היום. ( פסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות). שאר התפריט יתבסס על חלבון ושומן.
> יום לפני המרתון - לאכול לאורך כל היום, כאשר המנה העיקרית מורכבת מפחמימות בתוספת חלבון: עוף, הודו , טונה וירקות. לא מומלץ לאכול בשעה מאוחרת וכדאי להימנע מעודף סיבים, או מאכלים מיותרים.
> בבוקר התחרות - לאכול עם ההשכמה משהו קטן, פחממתי ודל שומן, כגון: פרוסת לחם, חטיף, דגני בוקר עם גבינה, מעדן או מעט חלב. או לחילופין, לאכול כ- 15-10 דק' לפני תחילת המירוץ, פרי, משקה איזוטוני או ג'ל המכיל פחמימות.
> בזמן המרתון - חשוב מאוד לשתות כל 30-45 דקות מים או משקאות אנרגיה / ג'לים / פירות יבשים.
> לאחר המרוץ - לצרוך פחמימה זמינה כגון: פירות טריים או יבשים, חטיף אנרגיה או משקה ממותק. כ-30-45 דקות מתום המרוץ לאכול ארוחה מלאה או כריך משביע בתוספת שתיית מים.
לאתר מרתון טבריה
www.tiberias-marathon.co.il
חגי וגנר
הרוקח הראשי של חברת התרופות ללא מרשם מדיטרנד
|
