סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בתרגיל כפיפה בתוספת מוט
ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי | תרגילי כושר מצולמים (6.1.2010)
צילום: אלון שטרן | הפקה: zooza
אופן ביצוע התרגיל
עמדת מוצא: עמידה, פיסוק נוח בין הרגליים (בסיס רחב יחסית לשם הגברת היציבות). מוט מעוגן על אזור קו הכתפיים ומקובע על ידי הידיים.
ביצוע: כפיפה איטית במפרקי הירכיים והברכיים וחזרה איטית לעמידה ישרה. בטרם החזרה לעמדת המוצא (עמידה ישרה) ניתן לבצע כיווץ סטטי (איזומטרי) של 2-1 שניות. בכל מקרה מומלץ לא לבצע את התרגיל בצורה מתפרצת – מהירה.
המפרקים הפועלים בתרגיל
קרסול, ברך, ירך.
השרירים הראשיים בתנועה:
במפרק הקרסול: Gastrocnemius (גסטרוסנמיוס)
Gastrocnemius
המפרק הברך: Quadriceps (קוואדריספס)
Quadriceps
במפרק הירך: Gluteus Maximus (גלוטאוס מקסימוס)
Gluteus Maximus
השרירים המסייעים
במפרק הקרסול: Soleus (סולאוס)
במפרק הירך: Hamstrings (המסטרינגס)
השרירים הנגדיים לתנועה
במפרק הקרסול: Tibialis Anterior (טיביאליס אנטריור)
במפרק הברך: Hamstrings (המסטרינגס)
במפרק הירך: Ilio-psoas (איליו-פסואס)
השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו בעיקר
הבעייתיות בתרגיל
עומס על מפרק הפיקה - כשטווח התנועה גדול במיוחד (פחות מ- 60 מעלות במפרק הברך – ראה תמונה) מתרחשת דחיסה רבה של הפיקה. כמו כן בהישענות קדימה על הברכיים.
יש לשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה (ראה תמונה) – עלול ליצור מתיחה של הרצועות (בעיקר) בצד אחד של הברך ודחיסה בצד השני.
העומס על הגב התחתון יגבר בעת הטיית עמוד השדרה לפנים (ראה תמונה), במיוחד כשמוסף משקל ו/או לחילופין מתרחש סיבוב אגן לאחור. מנח זה עלול לגרום ללחץ על הדיסק הבינחולייתי.
בתרגילים המתבצעים בסטודיו נהוג להטות בתרגיל הסקווט את הגו לפנים ובאמצעות כך להפעיל משמעותית יותר את ה- Gluteus Maximus. במקרה זה העומס המוטל על החוליות הלומבריות לא כה גבוה, מכיוון שהתרגילים מתבצעים לרוב ללא משקל ותוך הקפדה שציר התנועה הנו במפרק הירך ולא במפרקי עמוד השדרה- אגן.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
http://www.itaiziv.co.il
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.
תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה
|
