עשרת הדברות לתקופת המבחנים

לרגל סיומו של הסמסטר ותחילתה של תקופת המבחנים אנו מגישים לכם עשרה טיפים שיסייעו לכם לשמור על הגזרה, על הריכוז ועל הערנות בתקופה לא פשוטה זאת

לימור פרידמן  |  כושר (14.1.2010)

הנה נגמר לו עוד סמסטר ומגיעה התקופה שהיא הסיוט של כל סטודנט, תקופת המבחנים. תקופה זו מאופיינת במחסור בשעות שינה, ישיבה מרובה ללא תנועה או פעילות גופנית, חרדות, מתח, לחצים, אכילה ללא ובשעות לא סדירות.

כל המכלול הזה מתבטא גופנית בקשיים בתפקוד הכללי ותופעות כגון: כאבי ראש, עייפות מצטברת, תשישות, מצבי רוח משתנים, חוסר ריכוז, כאבי גב ועליה במשקל.



פעילות גופנית משפיעה באופן ישיר על הריכוז, העייפות ומצב הרוח של האדם (cc by Mark)

בכדי לצמצם את התופעות האלו ולהכין את גופכם לתקופת המבחנים אנחנו מציעים את עשרת הדברות לסטודנט הלחוץ:

1. פעילות אירובית - ידוע שכושר גופני משפיע על תפקודי המוח, מפחית עייפות וחרדות ומשפר את מצב הרוח.

מומלץ לשלב פעילות ספורטיבית במינון של 30-60 דקות ביום כגון הליכה, ריצה או שיעור מדרגה, שמשפרות את זרימת הדם ומפחיתות חרדה ועייפות.

2. רגיעה ושחרור ממתחים -  אין כמו שיעור יוגה לשחרור מתח ולהרגעת כל מערכות הגוף.

שחייה אף היא מועילה להרפיית מתחים שהצטברו בשרירים ובמפרקים.

בנוסף, לאחר ישיבה ארוכה, מומלץ לבצע תרגילי מתיחות שיאריכו את השרירים ויפחיתו את העומס על הגב.

3. ארוחות במהלך היום - "לא ניתן להפריד את המוח מהגוף", ככול שנזין את הגוף טוב יותר, כך המוח יתפקד בצורה טובה יותר. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום המכילות פחמימות, חלבונים וירקות, בשעות קבועות ומסודרות.

4. סוכר לבן -  כדאי (תמיד!) לצמצם את צריכת הסוכר הלבן, אשר עלולה לגרום להפרעות קשות בריכוז, להיפראקטיביות, לרעב מתגבר וכמובן להשמנה.

5. פחמימות מורכבות וקטניות - שלבו אותם בתפריט היומי על מנת להגיע לתחושת שובע מהר יותר ולאורך זמן. מזון זה מפחית את הרצון החוזר למתוק.

פחמימות מורכבות ניתן למצוא באורז מלא, קינואה, כוסמת וקטניות כגון אפונה, עדשים וגרגירי חומוס.

6. ירקות לבריאות המוח - הויטמינים והמינרלים הנמצאים בשפע בירקות על צבעיהם השונים הם אלו שיסייעו לכם לתהליכי הזיכרון והלמידה. שלבו אותם בשפע בכל ארוחה וגם בין הארוחות.

7. החיידקים הטובים - מומלץ לצרוך באופן שוטף חיידקים פרוביוטים, אשר מסייעים לתהליך העיכול, על ידי זירוז כל המערכת.
עיכול נכון יסייע לתחושת נוחות ותרגישו קלילים ואנרגטיים יותר בין הארוחות. החיידקים משמשים גם כתומכי המערכת החיסונית בתקופה כל כך לחוצה.

חיידקים טובים ניתן למצוא ביוגורט-ביו על כל סוגיו וניתן לשלבו עם פרי בין הארוחות.

8. נוזלים - צמצמו את כמות צריכת הקפה (לא יותר מ0 2-3 כוסות ביום). צריכה מרובה של קפאין יוצרת כאבי ראש ופוגעת בתהליכי חשיבה וריכוז בטווח הארוך.

הכינו לעצמכם מבעוד מועד קנקן מים או תרמוס חם של תה צמחים, נענע ולימון והרבו בשתייה.

 


רצוי להמנע ממאכלים עתירי סוכר ומשתייה מרובה של קפה (cc by Chotda)

9. שעות שינה - הקפידו לישון 7-8 שעות בלילה והשתדלו לרכז את הלימודים לשעות היום. השינה חשובה לתהליכי הטמעת החומר הנלמד ולמנוחה .

10. תוספי תזונה - כדאי לשלב בשגרת תקופת המבחנים שלכם גם תוספי תזונה כדוגמת:

> גינקובילובה - משפרת את תפקודי המוח, משפיעה לטובה על הזיכרון קצר הטווח, על קצב הלמידה, הקשב והריכוז. 

> ג'ינסנג - כל שלושת סוגיו של הג'ינסנג מגבירים את יכולת העמידה בלחצים, מחזקים את יכולת הריכוז והזיכרון ומשפרים את התגובה החיסונית.

> חומצת שומן מסוג אומגה 3 -  ידועה כמשפרת תהליכי חשיבה וזיכרון, מפחיתה היארעות מצבי דיכאון ונוגדת דלקות. (אומגה 3 מומלץ לשלב על בסיס יומיומי כל השנה).

טיפ בונוס לסיום - שעה לפני המבחן, איכלו כריך קל מלחם מקמח מלא עם ירק וממרח כדוגמת, גבינה, טחינה או ביצה. למבחן עצמו הביאו כריך נוסף ופרי.

הכי חשוב, שיהיה לכם המון בהצלחה במבחנים.

לימור פרידמן
דיאטנית קלינית (B.Sc) ותזונאית ספורט מוסמכת.

תזונאית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת ת"א.