לרגל הכנס "התעמלות בונה עצם כמונעת אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וסוכרת" שמתקיים בקרוב גלעד שר מביא לכם כמה דגשים על התופעה והדרכים להתמודד איתה
העצם היא רקמה דינמית העוברת לאורך כל החיים תהליכים של הרס ובנייה מחדש. התהליכים הללו מותאמים לעומסים המכאניים המופעלים על העצם ומווסתים על ידי המערכת ההורמונאלית.
העצמות הארוכות של הגפיים בנויות משני חלקים עיקריים. גוף העצם (דמוי מקל) הבנוי בעיקר מעצם צפופה (קורטיקאלית או קומפקטית) ומשתי קצוות בולטים הבנויים מעצם ספוגית (טרבקולארית).
פעילות אירובית תורמת לשמירה על מבנה העצם (cc by Kizzlexy)
מבנה העצם הצפוף מקנה לעצם חוזק לעמוד בכוחות של דחיסה המופעלים על הגוף בהליכה או בריצה, בעוד שהעצם הספוגית מעניקה תמיכה לכוחות הפועלים על העצם בכיוונים שונים ועוזרת גם בבלימת זעזועים.
קוריות העצם הספוגית (הטרבקולות) נבנות בכיוון הכוחות הפועלים על העצם ומעניקות לה תמיכה באותם אזורים בהם הכוחות פועלים. באזור בו לא עוברים עומסים מכאניים, העצם הספוגית לא תבנה ויישאר חלל ריק.
בדרך זו העצם יכולה להיות בו זמנית חזקה מאוד וקלה ביותר ולאפשר לנו מצד אחד לעמוד בעומסים ומנגד לשאת בקלות את משקל השלד.
בחוליות עמוד השדרה ובעצמות השטוחות כאגן, העצם בנויהבצורה שהחלק הצפוף נמצא במעטפת והעצם הספוגית נמצאת במרכז, כמו סנדויץ'.
גם כאן, העצם תבנה בהתאם לעומסים המכאניים המופעלים עליה על-פי חוק וולף האומר שככל שנפעיל על העצמות הללו כוחות רבים יותר בגבולות פיסיולוגיים, כך הן תהינה צפופות וחזקות יותר.
בקרב נשים בנות 50 ומעלה חלה ירידה ברמת הורמון האסטרוגן הגורמת לכך שתהליכי הפירוק של העצם גדולים מתהליכי הבנייה שלה וישנה ירידה חדה במסת/צפיפות העצם.
הירידה הרבה יותר משמעותית בעצם הספוגית וגורמת לכך שהעצם נעשית מאוד חלולה ושבירה.
האזורים בהן הירידה בצפיפות העצם היא הגדולה ביותר הינם בחוליות המותניות של עמוד השדרה, באזור צוואר עצם הירך ובקצה עצם הרדיוס באמה.
בקרב גברים התהליך מתרחש באופן הדרגתי ומאוחר יותר (בסביבות גיל 70 ומעלה) בעקבות ירידה הדרגתית ברמת הורמון הטסטוסטרון.
פעילות גופנית מפעילה עומסים מכאניים על העצם בשתי דרכים.
א. בפעילות נושאת משקל עם זעזועים כהליכה וריצה
ב. באמצעות משיכה של העצם על-ידי השרירים המתחברים אליהן בפעולות כגון אימוני כוח כנגד התנגדות (משקל גוף, משקולת, גומייה וכדומה).
כדי להשיג תוצאות מרביות, הפעילות הגופנית צריכה להיות קצרה בזמן ובעומסים גבוהים, אך מבלי לגרום לכאבים במפרקים.
התוכנית צריכה לכלול תרגילי חיזוק לכל הגוף עם דגש על אזורים בהם יש ירידה בצפיפות העצם כגון הצוואר, הירך, שורשי כפות הידיים ועמוד השדרה.
חשוב שתרגילי החיזוק יהיו פונקציונאליים. תרגילים רב-מפרקיים המדמים תנועות מחיי היומיום או תרגילים חד-מפרקיים שיחזקו שרירים החשובים לתפקוד היומיומי וצפיפות העצם.
תרגילי גמישות ותנועתיות חשובים מאוד בעיקר לעמוד השדרה ומפרקי הירך והקרסול. במצב של אוסטואופניה או אוסטיאופורוזיס יש להימנע מתנועות של כפיפת עמוד-השדרה לפנים, בעיקר בתנועה מהירה או תוך כדי הרמה. הדבר יכול לגרום להתמוטטות של חוליה בעמוד השדרה.
פעילות אירובית נושאת משקל כהליכה, עליית מדרגות או קרוס טריינר אלפטי, חשובים גם הם ומומלץ לבצע אותם על בסיס יומיומי. אפשר לבצע פעילות ברצף של 30 דקות או כ- 10 דקות ברצף פעמיים עד שלוש במהלך היום.
כדי למקסם את התוצאות יש לבצע את הפעילות ברמת עצימות גבוהה יחסית ולפעול באופן שהגוף לא רגיל אליו. למשל, לשלב הליכה בעלייה, עליית מדרגות, עבודה במהירויות ודרגות קושי משתנות במכשיר הקרוס טריינר ושילוב פעילויות אירוביות באימון אחד.
אימון שיווי משקל מומלץ לאנשים העלולים לסבול מירידה בצפיפות העצם (cc by Kizzlexy)
לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים, מומלץ לשלב פעילות אירובית שאינה נושאת משקל כגון רכיבה על אופניים, שחייה, מכשיר סטפר (מדרגות) בישיבה ואופני ידיים.
בנוסף, לכל הפעילויות שצוינו לעיל, יש לשלב תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים שיעזרו בשיפור התפקוד היומיומי ומניעת נפילות.
פעילות גופנית נכונה המשלבת תרגילי חיזוק, פעילות אירובית ותרגילי שיווי משקל תעכב את הירידה בצפיפות העצם ובמסת השרירים, תשפר את התפקוד היומיומי, תעזור במניעת נפילות, תמנע או תעזור בטיפול במחלות כרוניות כסוכרת ומחלות לב וכלי דם ותשפר את איכות חיים באופן משמעותי ביותר בגיל המבוגר.
גלעד שר
הינו ראש תחום פעילות גופנית לגיל השלישי בקמפוס "שיאים" של אונ' תל אביב, מרכז קורסים מדריכים לפעילות גופנית לגיל השלישי
גלעד שר ירצה במסגרת הכנס "התעמלות בונה עצם כמונעת אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וסוכרת" שמתקיים ב-31.01.2010 בקמפוס שיאים, המרכזלהסמכותבספורטובתנועהבאוניברסיטתתלאביב.
להרשמה ניתן לפנות לאתר האינטרנטwww.siim.org.il או בטלפון:057-5559122
לעוד פרטים על הכנס כנס ללינק הבא
|
