תרגילי כושר מצולמים | לחיצת רגלים נגד מכונה

סדרת תרגילי כושר מצולמים המציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בתרגיל לחיזוק שרירי הרגלים

ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי |  תרגילי כושר מצולמים (10.2.2010)

צילום: אלון שטרן  |  הפקה: zooza

אופן ביצוע התרגיל

עמדת מוצא: בישיבה, כפות הרגלים מונחות במלואן על המשטח המיועד. גו תמוך במשענת הכסא. כפות הידיים אוחזות בידיות המיועדות לנוחות בעת ביצוע התרגיל.
ביצוע: יישור הברכיים באיטיות, ניתן להגיע ליישור מלא וכיפוף איטי בחזרה לעמדת המוצא.

המפרקים הפועלים בתרגיל - קרסול, ברך, ירך.

השרירים הראשיים בתנועה (מכונים: "אגוניסטים")
במפרק הקרסול: Gastrocnemius (גסטרוסנמיוס)
במפרק הברך: Quadriceps (קוואדריספס)
במפרק הירך: Gluteus Maximus (גלוטאוס מקסימוס)

Gastrocnemius


השרירים המסייעים בתנועה (מכונים: "סינרגיסטים")
במפרק הקרסול: Soleus (סולאוס)
במפרק הירך: Hamstrings (המסטרינגס)

Quadriceps

השרירים הנגדיים לתנועה (מכונים: "אנטגוניסטים")
במפרק הקרסול: Tibialis Anterior (טיביאליס אנטריור)
במפרק הברך: Hamstrings (המסטרינגס)
במפרק הירך: Ilio-psoas (איליו-פסואס)

השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו בעיקר



הניחו את כפות הרגלים במלואן על המשטח המיועד

הבעייתיות בתרגיל לחיצת רגלים נגד מכונה

> עומס על מפרק הפיקה- כשטווח התנועה גדול במיוחד (פחות מ- 60 מעלות כיפוף במפרק הברך) מתרחשת דחיסה רבה של הפיקה.
> יש לשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה – עלול ליצור מתיחה של הרצועות (בעיקר) בצד אחד של הברך ודחיסה בצד השני

יש לשים לב שהברכיים לא יקרסו פנימה

> כאמור, אין מניעה ליישר רגליים לחלוטין ('נעילת ברכיים') כל עוד התנועה לא מתבצעת באופן מהיר או מתפרץ.
 

אין מניעה ליישר את הברכיים לחלוטין

 

> יש להקפיד שבעת השלב האקסצנטרי של התנועה (כיפוף הברכיים וקרובן לכיוון החזה) לא מתרחש סיבוב מופרז של האגן לאחור.


ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
http://www.itaiziv.co.il
 
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.

תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה