סדרת תרגילי כושר מצולמים מציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. היום נתמקד בתרגיל לחיזוק השריר הארבעה ראשי של הירך
אופן ביצוע התרגיל
עמדת מוצא: בישיבה, ברכיים כפופות, אזור הקרסול הקדמי תמוך באזור המיועד. כפות הידיים אוחזות בידיות לנוחות בעת ביצוע התרגיל.
ביצוע: יישור הברכיים באיטיות וחזרה איטית לעמדת המוצא.
המפרק הפועל בתרגיל: ברך
השריר הראשי בתנועה (נקרא גם "אגוניסט"):
במפרק הברך: Quadriceps (קוואדריספס)
השרירים הנגדיים לתנועה (נקרא גם "אנטגוניסט"):
במפרק הברך: Hamstrings (המסטרינגס)
השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו בעיקר
הבעייתיות בתרגיל פשיטת ברכיים כנגד מכונה ייעודית
> נוצר עומס גבוה על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) כשמיישרים את הברכיים. בעייתי במיוחד כשיש קרע ברצועה הצולבת.
> במקרה זה כדאי לחזק את ה- Quadriceps בתרגילים בשרשרת קינמטית סגורה (תרגילים מורכבים) ובנשיאת משקל.
> עומס על המפרק הפטלו-פמורלי (פיקה-עצם הירך) – המגע בין הפיקה בברך לבין העצם משתנה במהלך התרגיל ובעת יישור הברכיים העומס גדל.
ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
http://www.itaiziv.co.il
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.
תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה |
