לא עוד גברים מפמפמים שרירים בחדר הכושר. הגבר החדש בא להתאמן בסטודיו, המקום שהיה למבצרן הבלעדי של הנשים. גברים היכונו, אירובי, חיטוב ועיצוב הם השיעורים עבורכם
יעל קפלן | עיצוב וחיטוב (1.3.2010)
היפרטרופיה (העלאת מסת שריר), שיפור בתנועתיות היומיומית, העלאת קצב חילוף החומרים, שיפור טווחי התנועה, העלאת צפיפות העצם, תרומה לירידה במשקל ולשיפור בסבולת לב ריאה הם רק רשימה חלקית של הישגי האימון בסטודיו.
כל אלה לצד הדינאמיקה הקבוצתית שתורמת את חלקה בשיפור ההתמדה וההגעה לשיעורי הסטודיו.
עקרונות האימון בסטודיו
שיעורי הסטודיו, שנקראים גם אירובי או חיטוב ועיצוב, מושתתים על כמה עקרונות חשובים:
> זמני מנוחה קצובים ומתוכננים מראש: זמני מנוחה באימון התנגדות מהווים אחד המשתנים החשובים בו והם משפיעים על מידת ההתקדמות.
באימון משקולות מתאמן "מן השורה" ינוח בין סט לסט יותר מהמומלץ (90-30 שניות בממוצע).
זמני המנוחה הארוכים פוגעים באפקטיביות האימון ומרחיקים את השגת מטרות האימון בעיקר כל הקשור להפחתת משקל וירידה באחוזי השומן.
> אימון בקבוצה לשיפור בהתמדה: אימון קבוצתי שכיח מאד בתחומים שונים מגוונים כמו ריצה, הליכה, שחייה, אימון משקולות, סטודיו, ספינינג ועוד.
הוכח במחקרים כי הגיבוש החברתי תורם למוטיבציה של המתאמן והתוצאה היא התמדה בפעילות למשך שנים רבות, נושא שהוא ללא ספק, נקודת תורפה מרכזית בקרב רבים מאיתנו.
> שימוש בתרגילים פונקציונליים מורכבים: באמצעות התרגילים הפונקציונליים ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי.
דוגמא לתרגיל פונקציונלי מצוין היא: סקווט עם מוט תוך ביצוע לחיצת כתפיים בכל עלייה.
בתרגיל זה מפעילים קבוצות שרירים רבות והדופק עולה. התרגיל מאתגר וניתן להגביר את קצב הביצוע או את המשקל להעמסה בדרגת הקושי.
תרגילים מסוג זה יכולים להיות מאד מאמצים וחשוב לתת דגש למצב הבריאותי של המתאמן לפני ביצועם.
> עבודה על מספר מרכיבי כושר גופני בשיעור אחד: עקרון זה מהווה גם את אחד היתרונות הבולטים של האימון בסטודיו.
מרכיבי הכושר העיקריים, שמכונים גם מרכיבי הכושר הבריאותיים הם: כוח, סבולת לב ריאה, גמישות וקואורדינציה.
במקרים רבים, מתאמנים מתמקדים רק בשיפור של מרכיב אחד או שניים ומזניחים את היתר.
הגבר החדש ישלב סטודיו ומכון (צילום: cc by Travis K)
לדוגמה, ריצה למרחקים ארוכים משפרת באופן משמעותי את מרכיב הכושר סבולת לב ריאה אך לא את שלושת המרכיבים האחרים. על מנת לשפר גם את שאר מרכיבי הכושר יש לבצע אימונים מתאימים.
כל מרכיב מצריך תרגילים מסויימים ובסטודיו ניתן ליצור תמהיל מאוזן של כולם.
כוח ניתן לשפרבאמצעות אימוני משקולות, תרגילים המתבצעים כנגד אביזרי עזר או כנגד משקל הגוף.
גמישות ניתן לשפר באמצעות תרגילי מתיחה אותם יש להתאים לקבוצות השרירים השונות.
קואורדינציה ניתן לשפר באמצעות ביצוע תרגילים מורכבים, הפועלים על קבוצות שרירים שונות בו זמנית וכן, על ידי שילוב תנועות מסוגים שונים לתנועה אחת אחידה.
סבולת לב ריאה ניתן לשפר באמצעות תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות, בקצב מתגבר עד שהדופק עולה לרמה גבוהה דיה. מומלץ לנטר את הדופק על ידי ציוד מתאים או בדיקת דופק במישוש כדי לדעת שאכן הגענו לדופק המטרה שנקבע טרם תחילת האימון.
מספר חזרות - ביצוע תרגיל לאור מטרות
אחד המשתנים החשובים באימון הנו מספר החזרות. ההשפעה על מערכת השלד-שריר אינה זהה כשמבצעים 20 חזרות בתרגיל כוח מסוים לעומת ביצוע אותו תרגיל כוח ב-8 חזרות בלבד עם משקל רב יותר.
ככל שמספר החזרות גבוה יותר, לדוגמה מעל 15 פעמים, הדגש בתרגיל הוא על הסבולת השרירית ואילו כשמספר החזרות נמוך יותר, מתחת ל- 10, הדגש הוא על מרכיב הכוח. לפי מטרת האימון כך בוחרים את מספר החזרות.
האימון בסטודיו מאפשר שילוב מאוזן של המטרות וביצוע מספר סטים בכל תרגיל כאשר מספר החזרות משתנה וכן, העומס משתנה בהתאם.
אימון סטודיו לחיזוק השרירים המייצבים
בכל תנועה יומיומית או ספורטיבית מופעלים השרירים המייצבים. תרגול במנחי גוף משתנים, שאינם מקובעים כמו בשכיבה או בישיבה, מפעיל את השרירים אלה באופן משמעותי יותר.
בנוסף, תרגול בעזרת משקולות חופשיות או אביזרי עזר במנחי הגוף השונים יפעיל את השרירים המייצבים הרבה יותר מאשר בתרגילים, שמבוצעים במכונות כוח ייעודיות.
באימון כוח לגברים בסטודיו חשוב לתת דגש רב על חיזוק השרירים המייצבים. המתאמנים בחדר הכושר נוטים להתמקד דווקא בשרירים התנועתיים, בהכוונת המכונות הייעודיות ופחות בשרירים המייצבים.
דוגמא מצויינת להמחשה היא התרגיל הנפוץ כפיפת גו (המוכר יותר בשם "כפיפות בטן"): ללא הנחיה מקצועית, המתאמן יפעיל בעיקר השריר הבטן הארוך (Rectus Abdominis) ופחות את השרירים המייצבים, השרירהרחב בטני והשריר האלכסוני פנימי.
האם לוותר על האימון בחדר הכושר?
ממש לא! במקביל לאימון בסטודיו ניתן להמשיך עם אימוני הכוח הסטנדרטיים בחדר הכושר. גם כאן, כמו בהמון תחומים בחיים, היתרון טמוןן בשילוב.
ניתן להשיג תוצאות טובות על ידי ביצוע מספר אימוני כוח שונים במהלך השבוע.
תכנית אימון מאוזנת תשלב שני אימוני כוח בחדר הכושר ואימון דינאמי פונקציונלי אחד בסטודיו.
בדרך זו, תוכלו להשיג מטרות אימון מגוונות, בדרך קצרה ומעניינת יותר ואף תבחינו שאימון מסוג אחד תורם לשני ולהפך.
האם יש הבדל בין אימון סטודיו לגברים לבין האימון לנשים?
קיים הבדל משמעותי! אימוני הסטודיו לגברים נותנים מקום רב לתרגילי כוח. בשיעור לנשים נעשה שימוש באביזרי עזר שונים ומספר החזרות יהיה גבוה יחסית לאימון כוח לגברים בסטודיו.
התרגילים באימון נשים יתמקדו בסיבולת השרירית והתרגילים באימון הגברים יתמקדו בחוזק השריר.
בנוסף, בשיעורי עיצוב "נשיים" בסטודיו ניתן דגש לחיזוק קבוצות שרירים שונות ולא לשריר בודד.
הרעיון הוא להפעיל כמה שיותר שרירים גם יחד, עד כדי כך שלעיתים ישנו קושי להבחין איזהו השריר המתורגל.
בעוד שרוב רובן של הנשים נמנעות מאימונים עם משקלים גבוהים מתוך חשש מוטעה "להתנפח" (אדגיש כי נשים אינן יכולות לפתח מסת שריר כמו גברים מאחר ורמת הורמון הטסטוסטרון מצויה בגופן נמוכה משמעותית מאשר בגברים), באימוני כוח גברים לא קיימת בעייתיות פסיכולוגית זו וניתן לשלב באימוני כוח בעומסים גבוהים ותוך שימוש בטכניקות אימון להגברת היעילות כגון: סופר סטים וחזרות שליליות.
חשוב לציין שגברים ונשים צריכים להתאמן באופן זהה ולא אמורים להיות הבדלים משמעותיים במספר החזרות המתבצעות בתרגילים השונים.
מדובר באחד המיתוסים השכיחים בתחום הפעילות הגופנית, אותו ארצה לנפץ.
בשני המקרים, גם באימון נשי וגם גברי יש צורך במדריך בעל הבנה רחבה בתחום התנועה והאימון שאם לא כן המתאמנים לא ישיגו את מטרותיהם וזו תהיה הסיבה לנטישת הפעילות הגופנית) שימקסמו את האימון ויעלו את האפקטיביות באופן משמעותי.
לסיכום, אימון כוח גברים הנערך בסטודיו מתאים לכל סוגי המתאמנים ובאמצעותו ניתן להשיג מטרות אימון רבות. יתרונו הגדול הנו בהתאמת התרגילים והעצימות לכל מתאמן באופן אישי מחד ולהנות מיתרונות האימון בקבוצה מאידך.
בהצלחה!
יעל קפלן, מאמנת כושר מוסמכת. מדריכה במועדון הספורט "זאוס" ברמת גן, יוזמת ומקימת קבוצה לאימון סטודיו לגברים, "אימון כוח לגברים בלבד" |
