כמעט בכל מחלה, במיוחד כאשר מדובר במחלות כרוניות, אחת ההמלצות היא הקפדה על פעילות גופנית. איך מתאימים את הפעילות הגופנית למחלה? הפעם נתמקד בשחיקת סחוסים ניוונית. כתבה ראשונה בסדרה
גלעד שר | בריאות (4.3.2010)
ראשית, התייצעו עם איש מקצוע
לפני תחילת תוכנית של פעילות גופנית אנשים בעלי מחלה או מגבלה בתנועה חייבים להיוועץ ברופא.
במידה ויש להם מספר מחלות כגון אי ספיקת לב וארתריטיס החלטה על תוכנית פעילות גופנית יכולה להיות יותר מורכבת. עזרתו של רופא או מאמן המתמחה בעבודה עם אנשים מבוגרים נחוצה.
במצבים מסוימים כגון תעוקת חזה (אנגינה פקטוריס) לא יציבה, הפרעות קצב שלא נשלטות ע"י טיפול ומקרים חמורים של אי ספיקת לב, לא מומלץ לבצע פעילות גופנית.
שלבו בהדרגה פעילות אירובית עם תרגילי גמישות וכוח (צילום: cc by Ben Babcock)
כאנשים בעלי מגבלות בריאותיות מתחילים תוכנית של פעילות גופנית, הם זקוקים להדרכה והשגחה, לפחות בהתחלה. הם יכולים להתאמן עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי המבין את מחלתם.
אנשי מקצוע אלה יכולים להציב לאנשים מטרות מציאותיות וברות השגה. אנשים יכולים גם להצטרף לפעילות קבוצתית המיוחדת לאנשים עם בעיה של שלהם.
חלק מהאנשים יכולים לבצע תוכנית של פעילות שניתנה להם ע"י רופאם. הרופא יכול לעקוב אחר התקדמותם באופן תקופתי בטלפון או בעת ביקורם במרפאה.
ניתן לתת לאנשים טפסים או יומן לצורך מעקב אחר הפעילות היומית שלהם. סרטי וידאו לאנשים עם בעיות ספציפיות כארתריטיס או פרקינסון עשויים להיות שימושיים.
פעילות גופנית עם ארתריטיס
אחרי התייעצות עם רופא, אנשים הסובלים מארתריטיס יכולים להתחיל לבצע תוכנית אימונים הכוללת תרגילי גמישות ותרגילי כוח.
בהמשך, עם שיפור כושרם הגופני, הם יכולים באופן הדרגתי לשלב פעילות אירובית. תוכנית הפעילות צריכה לערב את כל הגוף, ולא רק את המפרקים הפגועים.
אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להתייעץ עם רופא, מאמן כושר או פיזיותרפיסט לגבי סוג הפעילות הגופנית והתרגילים המתאימים להם ואיך לבצע את תרגילים נכון (תוך שמירה אל יציבה ותנועה נכונה).
ביצוע נכון של כל תרגיל ותרגיל חשוב ביותר לחולי ארתריטיס. למשל, במידה ואנשים עם ארתריטיס בברכיים יבצעו תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים בצורה לא נכונה הם עלולים להעמיס על מפרקי הברכיים.
פעילות גופנית לשיפור תפקוד יומיומי
בשלב ראשון, פעילות גופנית עלולה לגרום לחולי מארתריטיס להחמרה בסימפטומים ולהגברת הכאב או לגרום להם לעייפות.
אולם, הגבלת הפעילות הגופנית עלולה לגרום לאובדן במסת השרירים, לעלייה במשקל ולהחמרת הכאבים ועומס על המפרקים.
פעילות גופנית נכונה תקטין את הכאבים, העייפות ודיכאון בקרב חולי ארתריטיס. כמו כן, נראה שהיא מקטינה גם את התהליך הדלקתי. הפעילות הגופנית עוזרת לחולי ארתריטיס לבצע את המטלות היומיומיות בצורה טובה יותר.
תרגילי גמישות וחיזוק שרירים
תרגילי גמישות חשובים ביותר. אנשים הסובלים מארתריטיס נוטים לשמור את המפרקים הפגועים במצב כפיפה, כיוון, שתנוחה זו גורמת להקלה זמנית בכאב.
אולם, מצב זה עלול לגרום לאובדן תמידי בטווח התנועה ופגיעה בתפקוד היומיומי. תרגילי גמישות עוזרים בשמירה על טווח תנועה תקין של במפרקים ועל התפקוד היומיומי. בנוסף, תרגילים אלה גורמים לגירוי הסחוס לתיקון עצמי.
מומלץ לבצע פעילות אירובית שלא גורמת לעומס על המפרקים (צילום: cc by teammarche)
תרגילי גמישות מבוצעים תוך כפיפה ויישור של המפרקים בצורה עדינה, ובטווח התנועה שבו ניתן לבצע את התנועה בצורה נוחה.
בהדרגה, ניתן להגדיל את התנועה עד להגעה לטווח התנועה הנורמאלי או קרוב אליו. תרגילי גמישות צריכים להתבצע 5 עד 7 פעמים בשבוע. כדי לשמור על גמישות תקינה מומלץ לבצע 5 חזרות על כל תרגיל 1 עד 2 פעמים ביום.
שרירים חזקים עוזרים בשמירה על המפרקים. תרגילי כוח איזומטריים (סטטיים), אינם כרוכים בתנועה במפרק, ועשויים להיות פחות כואבים. לכן, הם תרגילים טובים להתחלת תוכנית כוח.
תרגילי כוח איזוטוניים, הכרוכים בהנעת המפרקים, תורמים לגמישות המפרקים וגם מחזקים את השרירים.
התמקדו במפרקים הבעייתיים
בגלל הפגיעה הקשה והמוקדמת בידיהם של חולי ארתריטיס, תרגילי חיזוק לשרירים הידיים חשובים במיוחד. פירור חתיכות של עיתונים או כיווץ כדור טיט או חמר (לא כדור גומי) עשוי לעזור.
מומלץ לבצע תרגילים המחזקים ומותחים את השרירים מסביב למפרק הירך, השרירים שלאורך הירך ושרירי הבטן.
פעילות אירובית שלא גורמת לעומס על המפרקים הינה מומלצת. יש להימנע מתנועות מהירות החוזרות על עצמן. הליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים היא בחירה נבונה.
נעלים נוחות מדרסים מתאימים
הנעלים צריכות להיבחר בקפידה. מדרסים עשויים להיות הכרחיים כדי לעזור בבלימה הזעזועים ולמנוע מכפות הרגליים לפנות פנימה או החוצה.
במידה והליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים גורמת לכאבים המונעים את ביצועה, שחייה הינה אפשרות טובה.
מומלצת התעמלות במים
הפעילות האירובית במים משתמשת במים כדי לשפר את הסבולת וכוח השרירים. אנשים רבים הסובלים מארתריטיס מופתעים לגלות שהפעילות במים הרבה פחות כואבת להם.
המים מורדים עומס מהמפרקים. בריכה טיפולית עשויה להיות עדיפה כי הטמפרטורה בה גבוה מבריכה רגילה. המים המחוממים עוזרים בהקטנת הנוקשות המפרקים והפחתת הכאבים.
בבריכות טיפוליות יש בד"כ רמפות שמקלות את הכניסה והיציאה מהבריכה.
לדעת מתי הפסיק
אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להפסיק לבצע פעילות גופנית במידה והם מרגישים עייפות או חולשה יוצאת דופן, במידה והם מרגישים כאב חד או מתגבר, במידה והנפיחות במפרקים גוברת או במידה מטווח התנועה קטן.
הם צריכים ליצור קשר עם רופאם או מטפלם באופן מיידי.
>> בפעם הבאה: פעילות מותאמת למחלות לב וכלי הדם
גלעד שר הינו מנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באונ' תל אביב וראש תחום פעילות גופנית לגיל השלישי בקמפוס "שיאים" של אונ' תל אביב ומנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל-אביב |
