טיפים לפסח בריא

חג פסח, כיאה לחג יהודי מסורתי, שופע ארוחות משפחתיות ומאכלים עתירי פחמימות ושומן. אז איך בכל זאת לשמור על הבריאות? טיפים תזונתיים לפסח

עינת לב ארי | תזונה (28.3.2010)

כמו בכל חג, גם פסח מאופיין במאכלים מסורתיים אותם נוהגים לאכול במהלך ימי החג וכרגיל בחגי היהודים, מדובר במאכלים עשירים בפחמימות (מצות) ובשומן (קוקוס, שמן) המעלים את סך האנרגיה שבמזון.

בנוסף, מדובר בתקופת חופשה וטיולים עתירי אוכל הנפתחת בקול תרועה רמה בארוחת ליל הסדר וממשיכה בארוחות בחיק הטבע , במסעדות או סתם בבית עם בני המשפחה וחברים.

מטופלים רבים המגיעים אלי במסגרת הייעוץ בקהילה מבקשים הדרכה כיצד להתמודד עם היצע האוכל העצום ועם הרכבו משום שהתוצאה הסופית של שבוע כזה יכולה להיות צבירת משקל עודף ופגיעה בתהליך הורדת משקל, ולמי שרגיש: שינויים בתפקוד מערכת העיכול (עצירות) ושינויים בלחץ הדם, הסוכר ושומני הדם.

הנה מספר טיפים שיעזרו לכם, למי שבריא וגם למי שפחות, לעבור את החג בשלום ולמזער נזקים:

התנהגות בריאה

נתחיל מטיפים התנהגותיים שלא קשורים להרכב המזון שאנו אוכלים:

> השתדלו לאכול רק בארוחות ולא בין הארוחות. מחקרים מראים כי אנו נוטים שלא לשים לב לכמויות המזון שאנו מנשנשים בין הארוחות.

אכילה זו תורמת רבות לצבירת אנרגיה מיותרת (פרשנות: לא לנשנש פיצוחים, עוגיות קוקוס וממתקים בין הארוחות).

> כדאי לאכול רק על יד שולחן האוכל, בלי טלוויזיה ועם ניידים סגורים. על פי מחקרים, כל אלו גורמים להיסח הדעת מהאכילה ובשל כך התעלמות מתחושת השובע הטבעית ( פרשנות: מספיק הרעש של כל בני המשפחה על יד השולחן, לא צריך רעשים נוספים, השתדלו לשים לב למה שאתם אוכלים).

> לשמור על שפיות: גם מי שנמצא בתהליך של דיאטת הרזיה צריך להבין שלא ניתן להיצמד לתפריט קבוע בכל זמן נתון.

צריך לשמור על גמישות שתאפשר חריגה מהמסגרת מבלי "לשבור" אותה בהמשך. עדיף להתייחס אל השבוע הזה כאל שבוע מנוחה  מ"הדיאטה" , שבו אין ציפיות להוריד במשקל אך לאחריו חוזרים למסלול (פרשנות: פרגנו לעצמכם פרוסת עוגה או מנה אחרונה טעימה, גם אם אתם בדיאטה, אחת כזו לא "תשמין" אתכם, גם לא פרוסת מצייה מטוגנת).

גם בפסח יש מאכלים בריאים יותר ופחות. שימרו על עצמכם (צילום: cc by Melissa Goodman)

> עשו פעילות גופנית! הדרך הטובה ביותר להתמודד עם עודפי פחמימות והשומנים היא "לאזן" על ידי פעילות גופנית, כגון הליכה. אמנם הליכה לא "שורפת" הרבה קלוריות אך יש לה השפעה מאזנת על התיאבון, על לחץ הדם, העיכול, הסוכר בדם ושומני הדם.

כמו כן זו פעילות פשוטה ולא מסוכנת הזמינה לכל אחד ובכל מקום. הליכה יום יומית של 30-45 דקות, לפני הארוחות ולא אחריהן (לא מומלץ ללכת אחרי ארוחה כבדה) תאפשר שמירה על המשקל ומניעת תופעות הלוואי המפורטות של תפריט החג.

(פרשנות: נא לא להתעצל ולחפש תירוצים: "קשה לי", "לא בא לי", "אני עייף וכואבת לי הרגל". הכל יעבור אם תזיזו את עצמכם).

טיפים תזונתיים לפסח

> הימנעו משתיית מיצים ומשקאות קלים כולל תירוש ענבים שהוא מיץ לכל דבר. במשקאות אלו מסתתרות קלוריות רבות שמקורן בסוכר ואין צורך בתוספת מעבר למה שיש במזון.

שתו מים או סודה פשוטה, אפשר לשפר את הטעם עם לימון וענפי נענע טריים. (פרשנות: הרחיקו מכם את המשקאות הקלים בארוחת החג ודאגו לקנקן מים קרים וטריים).

> מצה אחת רגילה שווה לשתי פרוסות לחם השוות לארבע פרוסות לחם קל. המרכיב העיקרי של המצה הוא קמח לבן. הן דלות בסיבים תזונתיים ויבשות מאוד ועל כן יכולות לגרום לעצירות למי שרגיש לכך.

לא מומלץ לאכול יותר משתי מצות ביום וכדאי לשתות לפחות כוס מים אחת עם כל מצה. מי שבכל זאת מפתח עצירות, כמה שזיפים מיובשים (שנשארו מט"ו בשבט) יקלו על המצב וגם סלט סלק אדום או מצות מקמח מלא.

(פרשנות: מי שאוהב מצות שיאכל אך במידה. חשוב לציין כי שטח המריחה של המצה גדול יותר מזה של לחם, כך כשמורחים שוקולד למריחה או חמאה הכמות מאוד נדיבה ודורשת זהירות נוספת).

> ביצים ותפוחי אדמה הם מרכיבים עיקריים בתפריט לנמנעים מאכילת קטניות (אלו שלא אוכלים חומוס, שעועית, עדשים ואף אורז שהוא לא קטנית אך מסורתית נכלל בקבוצה זו). אכילת ביצה אחת ביום היא סבירה לרוב האנשים, גם לאלו שסובלים מיתר שומנים בדם, לעומת זאת, מעבר לכך לא מומלץ.

(פרשנות: תרגיעו עם הפשטידות והמציות, אפשר לשבוע גם מירקות מבושלים, בשר ותפוחי אדמה אפויים וסלטי ירקות טריים. לא חייבים לדחוף ביצים לכל מאכל).

> אגוזים ופיצוחים: מכיוון שהם כשרים לפסח הם מהווים מרכיב עקרי בכיבוד ואירוח. אגוזים, במיוחד אגוזי מלך נמצאו כבעלי סגולות של ריפוי והגנה מפני מחלות לב וכלי דם והם מאזנים כולסטרול.

מצד שני, הם מזון עשיר בשומן, אמנם בריא, אך כאשר מגזימים בו, זה יכול לגרום לעודף אנרגיה ועליה במשקל. (פרשנות: תרגיעו גם עם הפיצוחים: חופן אגוזי מלך וקצת גרעיני אבטיח זה ממש מספיק!).

> העוגיות והעוגות של פסח: עוגייה של קוקוס יכולה לכלול כ-80 קלוריות ביחידה וכך גם העוגיות קמח המצה (שהן "דחוסות" יחסית ועל כן עשירות באנרגיה).

פרוסת עוגת מצות (שכבות קרם שוקולד ומצות) מכילה כ-250 ק"ל לחתיכה בגודל 5X5 ס"מ. (פרשנות: בעיני הן לא כל כך טעימות כך שממש לא קשה לוותר עליהן אך אם אתם מתעקשים: אכלו לא יותר מ2 עוגיות ליום).

> קניידעלך: כופתאות מקמח מצה שהמרכיב המשני בהן הוא ביצה. בכופתה אחת יש כ- 40 ק"ל. צלחת מרק עוף צח עם גזר תפוח אדמה ושתי כופתאות מכילה כ150 ק"ל מצד אחד, מצד שני היא תורמת לתחושת שובע ממושכת

(פרשנות: אכלו בכיף כל יום, בזהירות בשילוב עם מזונות "כבדים" כמו סטייקים ופשטידות תפוחי אדמה מטוגנות).

> יין: מרכיב חשוב בארוחת החג. באופן כללי, כוס יין אדום בת 150 מ"ל מכילה כ150 ק"ל ונחשבת ל"מנת" אלכוהול בהשוואה לכוס בירה לבנה או כוסית משקה חריף. לא מומלץ לשתות יותר ממנת אלכוהול אחת ביום לנשים ועד שתיים לגברים.

יין אדום עדיף על כל משקה אלכוהולי אחר בשל השפעתו המטיבה על כלי הדם (פרשנות: זה שיין אדום טוב לבריאות לא אומר שחייבים לשתות. גם חמוציות, רימונים, שוקולד מריר וענבים תורמים רכיבים דומים. שתו במידה ובזהירות, לאלכוהול גם השפעות שליליות ומסוכנות).

שיהיה חג נעים, כשר, שמח בריא ובטוח לכל עם ישראל.

עינת לב ארי
דיאטנית קלינית מומחית לספורטאים, ילדים והפרעות אכילה, קופ"ח לאומית, מחוז צפון