תרגילי כושר מצולמים | פשיטת גו בשכיבה

סדרת תרגילי כושר מצולמים מציגה ניתוח של אימון כושר מצוי ורצוי. נראה דרך נכונה לביצוע וטעויות נפוצות בחדר הכושר. הפעם נתמקד בתרגיל לחיזוק זוקפי הגב

ד"ר איתי זיו וענת לובצקי-וילנאי |  תרגילי כושר מצולמים (12.4.2010)

צילום: אלון שטרן  |  הפקה: zooza

אופן ביצוע התרגיל

עמדת מוצא: בשכיבה על הבטן, כפות היידים מונחות מתחת למצח לתמיכה.

ביצוע: הקשתה איטית שמתחילה מאזור הצוואר ומתקדמת לאזור הגב התחתון. יש להקדים ולכווץ את שרירי הליבה (שרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים) טרם תחילת ביצוע התנועה במפרקי עמוד השדרה.

מומלץ לקבל הדרכה של מאמן כושר באשר לאופן ביצוע תרגיל זה.
 

עמדת מוצא

המפרקים הפועלים בתרגיל: מפרקי חוליות עמוד השדרה

השרירים הראשיים בתנועה (נקרא גם "אגוניסטים"):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו
 

השרירים הנגדיים לתנועה (נקרא גם "אנטגוניסטים"):
במפרקי עמוד השדרה-אגן: שרירי הבטן

השרירים המייצבים (מקבעים):
במפרק הירך: פושטי ירך
 

הקשתה איטית שמתחילה מאזור הצוואר ומתקדמת לאזור הגב התחתון

הבעייתיות בתרגיל

> ביצוע פשיטת יתר בשכיבה על הבטן יוצר לחץ על חוליות עמוד השדרה המותני עם סכנה ליצירת החלקה קדימה של חולייה כאשר קיימת נטייה לספונדילוליזיס – שבר בחולייה.
> פשיטת גו בכסא רומי (ראה תמונות 1 - 3) – בתרגילים אלה העומס על הדיסק הבינחולייתי גדול בכפיפה לפנים ובפשיטה של הגו העומס הנו גבוה במיוחד על החוליות.

תמונה 1: עמדת מוצא – פשיטת גו בכסא רומי

תמונה 2: ביצוע תקין – פשיטת גו בכסא רומי

תמונה 3: פשיטת יתר – העומס על החוליות הינו גבוה במיוחד

למותר לציין שנוצר לחץ גדול על חוליות הגב התחתונות (החוליות הלומבריות) כאשר תרגילים לקבוצת זוקפי הגו  מתבצעים ללא תמיכה של שרירי בטן עמוקים.

ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו מדריך מקיף ביותר העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים, למדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
www.itaiziv.co.il
 
ענת לובצקי-וילנאי
M.sc.PT, פיזיותרפיסטית מוסמכת, בוגרת אוני' ת"א בהצטיינות. במסגרת התואר השני בפיזיותרפיה חקרה את הקשר בין פציעות ספורט בקרב צעירים במועדון הכושר ודפוס הפעילות. נסיון קליני כולל ארבע שנות עבודה בתחום שיקום ומניעת פציעות ספורט. כיום סטודנטית לדוקטורט במחלקת השיקום של אוניברסיטת וושינגטון בסיאטל, ארצות הברית.

דוגמניות: גל רובינשטיין מאמנת אישית ומאסטרית קינזיס טכנוג'ים
נטלי לורברבוים, בוגרת קורס מדריכי חדר כושר בקמפוס שיאים

תודה למרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב ולסניף הולמס פלייס בהרצליה פיתוח על אירוח הצילומים
איורים: ויקיפדיה