טסטוסטרון, ההורמון הגברי, הוא בעל חשיבות בתהליך בניית השריר. איך מגייסים את הטסטוסטרון לטובתנו? גברים, הכתבה הבאה היא עבורכם
ערן מלכא | חיטוב ועיצוב (13.4.2010)
רמת ייצור הטסטוסטרון (ההורמון הגברי) יכולה למעשה לקבוע את קצב בניית השרירים בגופך. קיימים שלושה עקרונות מובילים להגדלת ייצור הטסטוסטרון באופן טבעי לחלוטין: תזונה,אימונים וסגנון החיים.
שמירה על עקרונות אלו תגביר את ייצור הטסטוסטרון בגופך ותוביל לצמיחת רקמת השריר,הגברת עוצמת השריר והפחתת השומן בגוף.
סגנון חיים רגוע לגוף חטוב
קורטיזול הוא הורמון בעל תכונות קטבוליות והוא מפריע לייצור טסטוסטרון. עלייה ברמתו משפיעה באופן שלילי על רמות ייצור הטסטוסטרון.
הקפדה על כמות שעות שינה מספקת לצדהפחתת הלחצים ביומיום למינימום היא מתכון להפחתת רמות הקורטיזול בגוף.
נסו לישון שנת לילה טובה למשך 8 שעות לפחות, שמשפיעה לטובה על רמות הלחץ בזכות עצמה. בנוסף, בזמן השינה השריר מתאושש, נבנה ומכין את הגוף לאימונים הבאים.
תזונה, אימונים וסגנון החיים בריא להגדלת הטוסטסטרון (צילום: cc by Hairy Jacques)
שילוב של כ-30 דקות פעילות אירובית ביום יסייע בשינה טובה יותר ויעזור בהפחתת הלחצים.
תכנון מראש של הארוחות במהלך היום והכנתן מבעוד מועד יעזור לשמור על לוח זמנים קבוע ומתון.
מכשול עיקרי בהגעה לרמות הטסטוסטרון הרציות הוא צריכת אלכוהול. יש שיצרכו אותו כדי להפחית דחק, אך עליהם לגעת כי הוא מפחית את רמות הטסטסטורון ובנוסף, הוא יוצר תחושת יובש וחולשה, שעלולים לגרום ללאות ולויתור על האימונים למחרת.
אימונים: מתרגילים בסיסיים ועד לתרגול מורכב
היסודות של האימון צריכים להיות תרגילים ברמה הבסיסית תוך שילוב של תרגילים קלאסיים מאסכולה של פיתוח הגוף כגון: סקוואט,דד ליפט,לחיצות כתפיים,חזה ועוד.
ברגע שיהיה בסיס איתן באמצעות מספר תרגילים מאסיביים לכל קבוצת שריר, הגוף יוכל בעתיד לעמוד באימונים נמרצים ושרירי הגוף יוכלו לעמוד בלחץ רב יותר.
תרגילים בסיסיים להגדלת ייצור הטסטוסטרון בגופך:
חזה: פרפר בשכיבה,מקבילים,לחיצות חזה
גב: עליות מתח,דד ליפט,חתירה עם כבל או במכונה
כתפיים: לחיצות כתפיים לפנים או לאחור, הנפות ידיים לצדדים.
זרועות: כפיפות מרפק עם משקולות יד, לחיצה צרפתית, פשיטת מרפק בפולי עליון
רגליים: לחיצת רגל, פשיטת ברך, סקוואט
טרם התחלת האימונים פנו למדריך בחדר הכושר שלכם להסברים והדגמות!
תזונה לייצור טסטסטורון
הוספת מרכיבים חיוניים כגון חומצות שומן חיוניות יסייעו להגברת ייצור הטסטוסטרון. צריכת בוטנים,שמן פשתן,אבוקדו ושמן דגים יועילו. כמו כן, הגדלת כמות החלבון היומית תועיל גם היא בהגברת ייצור הטסטוסטרון.
קיימת דרך נוספת להגדלת ייצור הטסטוסטרון והיא הפחתת כמות האסטרוגן בגוף:
צמצום בצריכת מזון המופק מפולי סויה ושילוב של ירקות עתירי סיבים כגון ברוקולי וכרובית יסייעו בהפחתת כמות האסטרוגן בגוף.
בכתבה הבאה ארחיב בנושא הורמון הגדילה וכיצד נוכל להגדיל את רמת ייצורו באמצעיים טבעיים בלבד
ערן מלכא
מאמן כושר אישי בכיר. מנהל פורום כושר, חיטוב ועיצוב הגוף ב-zooza.
המידע מבוסס על הרצאותיו של מאמן הכושר, קווין "העתיד" טומסיני |
