הכיני גופך לקיץ

חצאיות קצרות, גופיות ובגד הים – הגיע הזמן להתכונן לקראתם. איך להתאמן, להפרד מהקילוגרמים שצברנו בחגים ולתחטב? הכל בכתבה הבאה

תמי קיס | עיצוב וחיטוב (22.4.2010)

החגים מאחורינו והקיץ בפתח ואיתו הבגדים הקצרצרים והצמודים, החצאיות, השמלות ו....בגדי הים.

כן, כן, אצל רובינו, רק המחשבה על בגדי ים מעלה פחד נוראי מפני ההתמודדות עם אותם קילוגרמים מיותרים שהצטברו להם במהלך החורף. אל חשש. יש פתרון לבעיה.

הכנה יעילה ונכונה לקיץ

ראשית, עלינו להבין כי עלייה במשקל נגרמת, לרוב, בעקבות צריכת אנרגיה, כלומר מזון, גבוהה יותר מכמות האנרגיה המבוזבזת ביום. על מנת להוריד במשקל, אנו צריכים להעלות את הוצאת האנרגיה ולהוריד את הכמות שאנו צורכים. כלומר, להפחית בכמות האוכל ואולי אף לשנות את טיבו.

פעילות אירובית בשילוב עפ עיצוב וחיטוב - רק לא להתייאש בדרך! (צילום: cc by laradanielle)

הדרך הטובה ביותר להוצאת אנרגיה היא כמובן פעילות גופנית.

את הפעילות הגופנית אנו יכולים לבצע במקומות פתוחים וסגורים, אך בתקופת הקיץ, עדיף לבצע את הפעילות הגופנית בחוץ מוקדם בבוקר או מאוחר לאחר שקיעת השמש כיוון שעומס החום הכבד יכול לפגוע בגופינו.

מועדוני הכושר נותנים מענה לבעית שעות הפעילות שכן התנאים בהם אידיאליים לאימון וקיימת הדרכה של הצוות המקצועי.

כתוצאה מהלחץ להוריד במשקל, יש שפוקדים את המועדון מספר רב מדי של פעמים בשבוע ולמשך שעות רבות מדי. 3-4 פעמים בשבוע מספיקות כדי לשמור על בריאות הגוף, אחרת עלול להגרם נזק לגוף.

שני המרכיבים של אימון כושר נכון

> המרכיב האירובי: אימון סיבולת לב ריאה הידוע גם כאימון אירובי. את החלק הזה ניתן לבצע על המכשירים האירובים למיניהם, בשיעורי ספינינג וכן בחלק משיעורי הסטודיו, לדוגמא: קיקבוקס. אימון אירובי צריך לארוך בין 25-60 דקות תלוי בכושר הנתון וגם  כאן, לא צריך להגזים.

חשוב מאוד שהאימון יותאם באופן אישי לכל מתאמן, ושהעלייה בדרגת הקושי תהיה מבוקרת והדרגתית. כמו כן, מומלץ תמיד, באימון מסוג זה, להתאמן עם מד דופק אשר יראה לנו את עצימות האימון וכך נוכל לשלוט בצורה טובה ובריאה יותר באימון שלנו.

> אימון לחיזוק וחיטוב: המרכיב השני של אימון גופני, לא פחות חשוב מאימון אירובי הוא האימון האנ-אירובי או במילים פשוטות אימון משקולות.

באימון מסוג זה אנו שואפים לעלות את אחוז השריר בגופינו. יש לזכור כי יש שיטות אימון רבות בהן ניתן לגרות את רקמת השריר, החל בשיעורי הסטודיו , דרך חדר הכושר וכלה בביצוע תרגילים בסיסיים בבית.

עלינו להבין כי ככל שמסת השריר בגופינו תעלה, הוא יצרוך יותר אנרגיה, גם בזמן מנוחה, וכל זאת על מנת לתחזק את הגוף. יש לבצע אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע, כאשר חשוב להגיע לכל קבוצת שרירים לפחות פעמיים במהלך השבוע.

חשוב לקבל הדרכה על ידי מאמן כושר באשר לרמת האימון המומלצת, קביעת דופק מטרה וסוג האימון המומלץ לכל מתאמן לפי יכולותיו.

אימון גופני אצל נשים

נשים רבות נרשמות למכון כושר כדי לעבוד על איזור הבטן, הירכיים והידיים. אמנם עבודה על אזורים אלו, תחזק את הרקמה השרירית, אך לא תעלים את הרקמה השומנית, לכן חשוב לבצע אימון אירובי שתפקידו לשרוף את המסה השומנית.
 
לדוגמא, באימון לחיזוק שרירי הבטן אין צורך לבצע עשרות ומאות כפיפות ביום, אלא מומלץ לבצע את תרגילי הבטן בצורה איטית תוך שליטה על העלייה והירידה, להרגיש וגם לדמיין את הפעולה, כך תעלה אפקטיביות התרגיל.

יש לזכור כי חיזוק שרירי הגב, קבוצת שרירים נגדית לשרירי הבטן, חשובה לא פחות שכן חיזוק קבוצה אחת והפקרת השנייה יכולים בסופו של דבר לפגוע ביציבות הגוף.

ההמלצה היא לחזק את כל שרירי הגוף במקביל ולא רק את האזורים "הבעייתיים", שכן חיזוק הגוף בכללותו משפרת את תפקוד הגוף והיציבה, שהם חלק בלתי נפרד מהופעה נאה ומרשימה.

פעילות גופנית בליווי תזונה נכונה

כל פעילות הגופנית חייבת להיות מלווה בתזונה נכונה. דיאטה תמיד נשמעת באוזנינו כסוג "הרעבה", אך עלינו להבין כי כאשר אנו אומרים "דיאטה" הכוונה היא ל"הרגלי אכילה נכונים".

מומלץ לאכול בצורת מסודרת ולא "לחטוף" אוכל, כיוון שאז אין לנו בקרה על כמות האוכל שאנו צורכים. אם כל אחד מאיתנו יבדוק את עצמו במהלך השבוע וירשום את אשר אכל, נראה שצרכנו הרבה סוגי מאכל משמינים שניתן להורידם בקלות מהתפריט היומי.

גם כאן, מומלץ להיוועץ עם אנשי מקצוע בתחום התזונה להתאמת תפריט אישי.  ההמלצתי העיקרית לחיים איכותיים היא לשלב תזונה נכונה ומבוקרת עם פעילות גופנית גם היא מבוקרת ומותאמת ולא פחות חשוב, רבגונית ומעניינת.

בהצלחה!

* תמי קיס, מנהלת מקצועית רשתית-סטודיו, רשת מועדוני הכושר Great-Shape