תוספי תזונה – למי, כמה ומתי?

ויטמין D, ויטמין B12, אומגה 3 ועוד. אנחנו שומעים רבות על תוספי תזונה מחברים, ממטפלים ומפרסומות. מי זקוק לתוסף תזונה וכמה ליטול? כתבה ראשונה בסידרה

מירי חדד | תזונה (5.5.2010)

עולם תוספי התזונה הוא רב ומגוון. מטרת התוספים היא להשלים לנו חסרים תזונתיים שאינם מסופקים במלואם דרך התזונה שלנו. השוק רווי בתוספים והבטחות באשר ליעילותם, שלעיתים אינם מבוססים מחקרית ועלולים במקרים מסוימים לסכן את בריאותנו.

הפיתוי בנטילת תוספי תזונה

מדוע אנו מתפתים לקחת תוספי תזונה ? קל יותר לקחת טבלייה מאשר לעמוד בדרישות התזונתיות: להקפיד על דגנים מלאים, פירות וירקות. חלק מאיתנו חוששים, שלמרות שתזונתם בריאה הם חסרים בויטמין או מינרל כלשהו ומעוניינים להשלים אותו על ידי נטילת תוסף.

סיבה נוספת היא הפרסום הרב העומד מאחורי צריכת התוספים. המניע העיקרי של חברות תוספי התזונה הוא כלכלי כמובן, ובהרבה מקרים הפרסום הוא ללא ביסוס מדעי ומטעה.

המנה השבועית? תוספי תזונה (צילום: cc by aSIMULAtor)
 

תקנות בריאות הציבור מטעם משרד הבריאות קובעות כי אסור לייחס לתוסף סגולות ריפוי או מניעה של מחלות וכן, לשם שיווק, ייצור או ייבוא התוסף דרושה מחד הוכחה כי המוצר בטוח ואיננו יכול להזיק, אך מאידך אין דרישה להוכחת תועלתיות כלשהי של התוסף.

בכתבה זו אסקור מספר מצומצם של תוספים שכיחים. האם הם מומלצים? אם כן למי ומתי.

אנטיאוקסידנטים לוחמים ברדיקלים החופשיים

אנטיאוקסידנטים הם חומרים אשר מנטרלים את פעולתם של הרדיקלים החופשיים. רדיקלים חופשיים אלו מולקולות לא יציבות כימית, אשר מנסות כל הזמן להתייצב (להתחמצן) ודרך כך פוגעות בגופנו.

ידוע שריבוי תהליכי חמצון בגוף נמצא בבסיס מחלות כרוניות רבות ובבסיס תהליך ההזדקנות, לכן עלתה ההשערה כי מתן אנטיאוקסידנטים אשר מסוגלים לסתור את פעולתם של הרדיקלים החופשיים, יגנו מפני התפתחות מחלות כרוניות.

קיימים סוגים שונים של אנטיאוקסינטים: אנזימים המיוצרים בגופנו, ויטמינים A, C, E, תרכובות המיוצרות בצומח, רכיבי תזונה כגון ליקופן, קו אנזים Q10, אליצין, בטה קרוטן ועוד רבים וטובים.

האנטיאוקסידנטים העיקריים הנחקרים הם ויטמין C , E ובטה קרוטן. מסקירת מחקרים הכוללת 230,000 משתתפים, לא נמצאה השפעה לשילובי אנטיאוקסידנטים על תחלואה ותמותה.

במחקרים אלו נבדקו מגוון רחב של מחלות (מחלות סרטן שונות ומחלות קרדיו-וסקולריות)  וניתן דגש להיבט המניעתי או הפחתת התמותה בקרב נבדקים שכבר פיתחו מחלה.

הממצא המדאיג ביותר שעלה מהסקירה הוא כי נטילת תוספים מסוימים דווקא העלתה את סיכון התמותה. במחקרים התערבותיים שבדקו את השפעות ויטמין A ובטא קרוטן נאלצו החוקרים להמליץ להפסיק את המחקרים מחשש לעליה לסיכון בתמותה.

במחקר אחר נמצא כי שילוב של תוסף ויטמין E ברמות גבוהות וויטמין C מגביר סיכון למומי לב בעובר ושחפת בקרב מעשנים.

לסיכום, נאמר כי יעילות אנטיאוקסידנטים כתוסף תזונה לא רק שאיננה מועילה, אלא אף מגבירה את הסיכון לתמותה, גידולים שונים וסיבוכים אחרים.

על הקשר בין אנטיאוקסידנטים ופעילות גופנית נדון בכתבה הבאה בסדרה.

ויטמין D וסידן לבריאות העצם

ויטמין D וסידן כתוספים משמשים בגיל המבוגר לשם שמירה על בריאות העצם. במחקרים נבדקה יעילותם במניעת שברים אוסטיופורוטיים ואכן, נמצאה השפעה חיובית לשילוב סידן עם ויטמין D על בריאות העצם.

מהי השפעה חיובית אתם שואלים? ניתן להפחית ב- 10-20% את הסיכון לשברים באוכלוסייה המבוגרת כאשר משלבים תוספים אלו.

מידת ההגנה משתנה בהתאם למינון התוסף, מיקום השבר (עמוד שידרה או גפיים) ומשך נטילת התוספים.

חשוב לא להגיע לאינטראקצייה שלילית בין תוסף תזונה לתרופה (צילום: cc by ShironekoEuro)
 

השאלה האם יש צורך בשילוב ויטמין D ביחד עם סידן או שנטילתם בנפרד יעילה אף היא, נמצאת עדיין בבדיקה, אך הנטייה היא להמליץ על שילובם ביחד.

המינונים המומלצים לגיל המבוגר הם: 800 יחידות ויטמין D ו 1200 מ"ג סידן. בגיל הילדות והבגרות ההמלצה היא להגיע לקצובת הסידן המומלצת לפי הגיל ( 1000 – 1300 מ"ג סידן /יום) ובמידה ודיאטנית קובעת שהצריכה איננה מספקת יש לשקול מתן תוסף.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 תוסף תזונה פופולרי

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן בין התוספים הפופולארים ביותר. יתרונותיו של האומגה 3 הם הפחתה בסיכון לתמותה, מחלות לב, סרטן, אלרגיה, הפרעות קשב וריכוז, דיכאון, שיפור בהתפתחות המוח והראייה בעובר וביילוד.

חומצות שומן אלו מפחיתות דלקת ובעלות השפעה על תהליך טרשת העורקים ותנגודת לאינסולין.

במדינת ישראל צריכת הדגים נמוכה מאוד (דגים הם המקור העיקרי לאומגה 3) והיחס בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 גבוה ביותר (מקור אומגה 6  בגרעינים, רטבים לסלט, מיונז וכדומה), ולכן נראה כי חשוב להשתמש בתוסף זה למניעת מחלות.

מבחינה מחקרית נמצאה השפעה חיובית במניעת מחלות לב בקרב נבדקים שנטלו אומגה 3, אך המינון המדויק איננו ברור. המלצת ארגון הלב האמריקאי היא לצרוך אומגה 3 מדגים ולא מתוסף סינטטי (3 פעמים בשבוע דגים מסוג מקרל, הליבוט, טונה, סלמון).

לגבי השפעת תוסף אומגה 3 על סרטן, הפרעות קשב וריכוז, אלרגיות ואסטמה, לא נמצאה יעילות בנטילת התוסף.

לסיכום נאמר כי צריכת אומגה 3 בתזונה חשובה מאוד ומומלצת בעיקר על ידי העשרת התפריט. כדאי לשקול את נטילת התוסף במקרים של הימנעות מאכילת דגים, נטייה משפחתית למחלות לב וכלי דם או פרופיל שומנים גבוה בדם. גם אז יש קביעת המינון המדוייק המומלץ יהיה בתהליך של ניסוי וטעיה.

חומצה פולית חשובה לנשים לקראת הריון ובמהלכו

חומצה פולית מומלצת במינון של 400 מק"ג ביממה לנשים לפני ההריון ובמהלכו, תוך שמירה על מאגרי ויטמין B12 נאותים. הסיבה לנטילת התוסף היא בכדי למנוע התפתחות מומים במערכת העצבים בתינוק וכן על מנת להקטין את שכיחותם של מומי לב ומומים בגפיים.

שילוב ברזל וויטמין D לתינוקות

זוג תוספים זה מומלץ לתינוקות בשנת החיים הראשונה שלו בהתבסס על המדריך לאנשי המקצוע להזנת התינוק והפעוט אשר פורסם על ידי משרד הבריאות. ויטמין D3 מומלץ מהלידה ועד לתום השנה הראשונה במינון של 400 יחידות בנלאומיות.

תוסף הברזל מומלץ מתום החודש הרביעי ועד תום החודש השישי במינון של 7.5  מ"ג ביממה  ומהחודש השביעי ועד לתום השנה הראשונה במינון של 15 מ"ג ביממה, ללא קשר לתפריט של התינוק. בשנות הילדות והבגרות מתן מינון תוסף הברזל ייקבע על ידי דיאטנית או רופא בהתאם לצריכת הברזל בתפריט, רמות המוגלובין ורמות פריטין בדם.

מולטי ויטמין – מה אתם יודעים עליו?

רוב האנשים חושבים כי מולטיוויטמין הוא תוסף בטוח לשימוש, אך יש ראיות כי רכיבים מסוימים שקיימים בו עלולים להיות מסוכנים. לדוגמא, הוכח קשר בין צריכת בטא קרוטן לסרטן ריאות בקרב מעשנים וכן, קשר בין מולטי ויטמין המכיל את האנטיאוקסידנטים שהזכרנו לסרטן פוסטטה ועוד.

אין הרבה מידע על בטיחות הצריכה של המולטי ויטמינים. בטיחות המולטי-ויטמין תלוייה בסוג הייצור, סוג הויטמינים, יציבותו, היעדר או נוכחות מזהמים ופקטור נוסף שיש לקחת אותו בחשבון הוא אינטראקציות עם תרופות אחרות, אשר יכולות להפחית מיעילות התרופה או להגביר את פעולתה או לגרום לתופעות לוואי בלתי רצויות.

בנוסף אנשים אשר מקבלים מינון מספק של ויטמינים ומינרלים מהתפריט שלהם ובנוסף נוטלים מולטי ויטמין צפויים להגיע למינון גבוה מידי של ויטמינים מסוימים, מינון אשר עלול להיות רעיל או מסוכן.

המולטי ויטמין מתאים יותר לאנשים שצורכים בקביעות משקאות אלכוהולים במינון של מנת אלכוהול עד 2 מנות ביום, לקשישים, לצמחונים ולנשים המעוניינות להיכנס להריון. נראה כי המולטי ויטמין האידיאלי צריך להשלים את הפערים בצריכת הנוטריאנטים כגון סידן בעוד שכדאי לא להגיע לעודף בצריכה עם ויטמין A למשל.

חוליה נוספת ומאוד חשובה בשרשרת היא הזמינות הביולוגית של כל ויטמין אשר תלויה בתכשיר, מצב הנוטריאנט בגוף (למשל ספיגת הברזל תלויה ברמת הברזל בגוף), גיל, מין, מצב פסיולוגי וכמות הויטמין או המינרל במנה (למשל ספיגת סידן "קטנה" כשכמות הסידן במנה "גדולה יותר").

לסיכום

עולם התוספים הוא עצום ואל לנו לתת לחברות השונות והפרסומות לבלבל אותנו. שימוש בתוספי מזון חייב לעבור אישור או המלצה של דיאטן מוסמך או רופא וחשוב מאוד לדווח על תרופות שלוקחים על מנת לא להגיע לאינטראקצייה שלילית בין תוסף התזונה לתרופה.

בסופו של דבר לבריאות אופטימאלית ולאיכות חיים הבסיס הוא תזונה עשירה מן הטבע: בירקות ופירות,דגנים מלאים, קטניות, עוף ודגים, אגוזים ושקדים.

מירי חדד
דיאטנית קלינית וספורט
מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט לילדים ומבוגרים
מייל | www.fityourlife.co.il | טל' : 050-2183344