תוספי תזונה לספורטאים – למי כמה ומתי?

בתחום תזונת הספורט השימוש בתוספים נפוץ מאד בנוסף לתזונה אופטימלית. אילו תוספי תזונה לספורט קיימים ולמי מתאימים? כתבה שנייה בסדרה

מירי חדד | תזונה (13.6.2010)

רבים מספורטאי הצמרת מדווחים על שימוש בתוספים לשיפור ביצועים. רוב תוספי התזונה מכילים מרכיבי מזון חיוניים ובטוחים לשימוש מבחינה חוקית.

בכתבה זו אסקור מספר תוספים פופלארים ומוכרים בתחום תזונת ספורט.

מהם המטרות בנטילת תוספי תזונה בעולם הספורט ההשגי והאימונים?

> תוספת אנרגיה
> הגברת תהליכי בנייה ומניעת תהליכי פירוק בשרירים
> התאוששות מהירה לאחר המאמץ הגופני
> הגנה מפני נזקי חמצון, תהליך נפוץ בקרב המתאתמנים בעצימות והתכיפות גבוהה

ניתן לסווג את תוספי התזונה לפי ענף הספורט בו עוסק הספורטאי. סיווג אחר הוא לפי מטרות נטילת התוסף.

האם די בנוגדי חמצון ממזון בלבד או שיש צורך גם בשילוב תוספים? (צילום: cc by Brooks Elliott)
 

קבוצות תוספי המזון

> חלבונים וחומצות אמינו: ישמשו להתאוששות מהירה יותר לאחר אימון. מתאים בענפי כוח ואימונים אירובים אינטנסיביים.
> פחמימות ונגזרותיהן: בצורת חטיף, ג'ל או אבקה . ישמש את המתאמן במהלך פעילות או לצורך התאוששות לאחר הפעילות.
> חומצות שומן וניגזרותיהן: קיימות בחטיפים או באבקות.
> ויטמינים ומינרלים: במקרים של חוסר (כגון אנמיה), מניעת עקה חימצונית (ויטמינים אבץ, C, E) ובמקרים של עומס אימונים.
> מרכיבי מזון נוספים כגון קפאין, קריאטין.

תוספי תזונה לפעילות אירובית

קפאין

חומר המצוי בצורה טבעיתבצמחים רבים ומופיע בקפה, תה, משקה קולה, שוקולד, משקאות ספורט ועוד. בתחילת שנת 2004 הסיר הוועד האולמפי את הקפאין מרשימת החומרים האסורים, עד אז אם ספורטאי היה שותה 3-4 כוסות קפה שעה לפני התחרות, הוא היה נפסל.

לאחר שתייתו, הקפאין מגיע לרמות שיא בדם כעבור 45-60 דקות. הוא מתפרק בכבד ותוצרי הפירוק מסולקים בשתן ובזיעה.

כיצד קפאין תורם לביצועים ספורטיבים?

עד לאחרונה היתה הנחה כי קפאין משפר ביצועים אירובים על ידי שחרור מוגבר יותר של חומצות שומן אל הדם ומכאן, הוסקה מסקנה כי גופנו משתמש יותר בשומן ובכך דוחה את השימוש בגליקוגן (פחמימות שגופנו אוגר בשרירים ובכבד) ובכך, דוחה את ההגעה לעייפות.

כיום ידוע, שהקפאין אינו גורם לשימוש מוגבר יותר במאגרי השומן למרות העלייה ברמות חומצות שומן חופשיות בזרם הדם – כלומר לא נדחה השימוש במאגרי גליקוגן.

יחד עם זאת, ידוע שקפאין משפיע על גופנו במהלך אימון מכיוון אחר. הוא מגרה את הגוף להפריש הורמונים שמפחיתים את תחושת הכאב בזמן מאמץ ובנוסף הוא קשור לשינויים נוספים כגון: עלייה בדופק ובזרימת הדם, שחרור אדרנלין, הגברת רמת העוררות. כמות היעילה מקסימאלית לספורטאי באימונים אירובים ארוכים היא 6 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף.

אציין, כי משרד הבריאות אינו ממליץ לעבור מינון של 300 מ"ג קפאין ביום, כמות השווה ל-2 עד 3 כוסות קפה בערך.

חולים במחלות לב וכלי דם עליהם לקבל ייעוץ אישי אם כי לפי מחקרים שנעשו באחרונה גם אוכלוסיה זו יכולה לשתות עד 3 כוסות קפה ביום.

משקאות ספורט

פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים (אלקטרוליטים) בזיעה. מידת ההזעה תלויה בטמפרטורה של הסביבה, בלחות היחסית ובאופי הפעילות.

איבוד נוזלים ברמה של 2% ומעלה ממשקל הגוף יהיה קריטי ויוריד מיכולת הספורטאי להמשיך באותה עצימות אימון.

יתרונות שתיית משקאות ספורט:

> שמירה על מאזן נוזלים
> שמירה על מאגרי גלוקוז בדם, שמסייעת בשימור עוצמת הפעילות הגופנית ודחיית תהליכי עייפות
> עידוד ספיגה מהירה של נוזלים
> ניתן לצרוך אותם בטרם תחילת הפעילות ובמהלכה.
משקה הספורט הטיפוסי מכיל:
> 5%-7% פחמימות (5-7 גר' פחמימות ל-100 מ"ל מים)
> מלחים (אלקטרוליטים) שונים, בעיקר מלח שולחן (נתרן כלורי).

כך תכינו בעצמכם משקה ספורט:

ערבבו בקבוק מיץ (לא מוגז) עם כמות זהה של מים, הוסיפו גרם אחד של מלח רגיל לכל ליטר נוזלים (כרבע כפית).
BCAA ( branch chain amino acids )
חומצות אמינו מסועפות (וואלין , לאוצין, איזולאוצין) נמצאות בריכוז גבוה בשרירי השלד ומהוות חלק מהמרכיבים המספקים אנרגיה לשריר. חומצות אלו חיוניות לצריכה בתזונה, מכיוון שגופנו איננו יודע לייצרן לבד.
נטילת תוספים של חומצות אלו תאט תהליכים קטבוליים (פירוק השריר) ותדחה את העייפות בפעילות גופנית ממושכת. נטילתן לאחר אימון תשפר את תהליך בניית השריר ואת תפקוד מערכת החיסון.

יחד עם זאת, לא נמצא במחקרים כי נטילת תוספי חומצות אמינו מסועפות מפחיתה את השימוש בחומצות האמינו המצויות בשריר ליצירת אנרגיה. עיקר אספקת האנרגיה לאימון מוטלת על שתי חומצות אמינו אחרות: אלאנין וגלוטמין.

בנוסף אין הוכחות להאטה בתהליכים קטבולים בהשוואה למזון רגיל ואין יתרון לשימוש בחומצות אמינו כמסייעות בדחיית עייפות.

אנטיאוקסידנטים

מהם אנטיאוקסידנטים?

חומרים כימים בעלי יכולת חיזור גבוהה, המעכבת את תהליך החמצון של חומרים אחרים בסביבה. למעשה, אנטי אוקסידנטים"מנטרלים" את היווצרותם של רדיקלים חופשיים בגופנו.

תהליך החמצון הוא תגובה כימית, בה אלקטרונים עוברים מחומר מסויים לחומר המחמצן.בתגובות אלו נוצרים רדיקלים חופשיים, אשר על ידי תגובות שרשרת פוגעים בתאי הגוף, רקמות ואברים אחרים.

מהו רדיקל חופשי?

מדובר במולקולה "לא יציבה" אשר מנסה כל הזמן להתחבר למולקולות אחרות ובכך פוגעת בגופנו. הצטברותם של רדיקלים חופשיים בגופנו מעלה את הסיכון מחלות לב וטרשת עורקים.

מחקרים רבים מראים כי בזמן פעילות גופנית מאומצת וממושכת נוצרים בגוף רדיקלים חופשיים כתוצאה מתהליך הנשימה, שהופך את החמצן למים.

ככל שהאימון אינטנסיבי יותר וממושך יותר כך עולה הסיכון להיווצרות עקה חמצונית גבוהה יותר ונזק גדול יותר.

לעומת זאת כאשר הפעילות הגופנית מתונה ונוחה, היא בעלת השפעה חיובית על תפקוד שכבת האנדותל של כלי הדם. אנטיאוקסידנטים במזון מגיעים מיין אדום, מיץ רימונים, פירות, ירקות, דובדבנים, שום, בצלועוד רבים וטובים.

דוגמא לתוספים נוגדי חמצון פופלאריים: Q10, ויטמינים A, C, E ובטא קרוטן.

בכדי למנוע נזק חמצוני שנוצר בזמן מאמץ גופני, מומלץ להיחשף בו זמנית למספר נוגדי חמצון שונים ולא לרכיב בודד אחד (למשל פירות, ירקות, דגנים מלאים ויין אדום) וזאת מאחר וקיימות מספר תגובות כימיות שונות ברקמות שונות.

במחקרים הבודקים את ייעילות מתן אנטי אוקסידנטים לספורטאים נמצא כי:

> חשיפה עקבית ותדירות חוזרת לאימונים גופניים יוצרת הסתגלות לסטרס החמצוני, משפרת את מערכת ההגנה בגוף ומקטינה את הסיכון בפני הנזק החמצוני.
> שאלה נפוצה שנשאלת המחקרים וטרם ניתנה תשובה חד משמעית היא האם די בנוגדי חמצון ממזון בלבד או שיש צורך גם בשילוב תוספים. האם נטילת תוספי מזון נכונה יותר לספורטאים מתחילים ופחות לספורטאים מאומנים? שאלות אלו יקבלו מענה במחקרים עתידיים.

ההמלצה הנוכחית לספורטאים היא לדאוג לתזונה עשירה ומגוונת באנטיאוקסידנטים מן המזון.

מירי חדד | דיאטנית קלינית וספורט
מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט לילדים ומבוגרים
מייל | www.fityourlife.co.il | טל' : 050-2183344