תוספי מזון לאימוני כוח

בכתבה הקודמת הרחבנו על תוספי תזונה לספורטאים בתחום האירובי. כתבה זו תעסוק בתוספי התזונה שמתאימים לאימוני כוח. כתבה אחרונה בסדרה

מירי חדד | תזונה (20.6.2010)

קריאטין

מיוצר בגופנו מ 3 חומצות אמיניות ומאוחסן בעיקר בשרירים ומעט במוח, תוצר הפירוק של קריאטין הוא קריאטינין הנישא בדם ומופרש בשתן.

כמות הקראטין פוספט גדולה פי 3-4 מכמות ה ATP והיא עוזרת בחידוש ה ATP ובכך מאפשרת מאמץ לעוד מס' שניות.

תוסף קריאטין גורם לעלייה בתכולת הקריאטין פוספאט בשריר ב 20% , מה שמשפר מאמצים קצרים וחוזרים כגון אימון כוח, ספרינטים.

להתאוששות טובה יותר  של השרירים מאימון לאימון (צילום: cc by Bruce)
 

קריאטין איננו רלוונטי לספורטאי סבולת ואיננו מומלץ לחולי לחץ דם, כליה וכבד.

מומלץ לקחת את הקריאטין עם סוכרים פשוטים בכך תהיה קליטת הקריאטין מהירה יותר ע"י השריר מינון מומלץ: 0.3 גר' קריאטין / ק"ג משקל גוף, או לצרוך 3-5 גר' כדי לשמור על ריכוז.

HMB – Hydroxyl Beta Methyl butyrate

HMB נוצר בגוף מחומצת האמינו לאוצין בכמות יומית של 0.2 – 0.4 גר'.  לאוצין היא חומצות אמינו הכרחית הבונה את חלבוני הגוף, מאוד חשובה בתיסוף בהקשר של אימוני כוח.

מקורות במזון: ביצה / חלב מלא / בשר בקר / כבד בקר / בשר דג

מה HMB עושה?

א. HMB בונה את המעטפת של התאים, בזמן מאמץ עצים הגוף לא מייצר מספיק HMB ולכן נטילת תוסף תשמור על תפקוד התא ובנייתו בסיום האימון
ב. HMB קשור לתהליכים בתא המווסתים פירוק חלבון שרירי, מחסור בו יעיד על נזק שרירי מוגבר ולכן תיסוף שלו יקטין את הנזק השרירי

מינון מומלץ: 3 גר' ביום

תוספי חלבון לספורטאים – חלבון מי גבינה, קזאין, חלבון סויה?

חלבון מי גבינה – חלב מלא מורכב מ 13% מוצקים שונים, כרבע מהמוצקים הם חלבונים ומתוכם 80% הוא קזאין ו 20% מי גבינה, אשר מופרד בתהליך ייצור הגבינה.

מי הגבינה / whey  נמכרים בצורה מבודדת דלת שומן ודלת לקטוז עשירה ב BCAA מה שמאפשר ספיגה מהירה יותר של החלבון ממערכת העיכול לזרם הדם חלבון הקזאין-  מצוי בעיקר בחלב , גבינות, וביוגורטים. בעל ספיגה איטית מהמעי אל הגוף.

חלבון הסויה – רק כ 40% מכלל פולי הסויה הם חלבון, השאר פחמימות ושומנים.

בחלבון הסויה כמות קטנה יותר של BCAA בהשוואה למי גבינה.

מהו החלבון העדיף?

מחקר האחרון בתחום בדק וממליץ על חלבון מי גבינה לאחר אימון ובכמות של 20 גר' חלבון.

לתפריט היומיומי מומלץ לשלב את שלושת סוגי החלבונים לבנייה והתאוששות אופטימאלית בן האימונים. המלצה לצריכת חלבון הקזאין המצוי בחלב כארוחת לילה בשל פירוקו האיטי.

לסיכום:  חשוב להבין כי הבסיס לפעילות גופנית הנו תזונה מסודרת ומגוונת המכילה את כל מרכיבי המזון הדרושים לפעילות.

עם זאת ובהמלצה בלבד של תזונאי ספורט מוסמך, מומלץ לשקול תוסף זה או אחר להתאוששות טובה יותר  של השרירים מאימון לאימון, שיפור ביכולת הגופנית, השלמת מרכיבי מזון חשובים.

ההמלצה הנוכחית לספורטאים היא לדאוג לתזונה עשירה ומגוונת באנטיאוקסידנטים מן המזון.

מירי חדד | דיאטנית קלינית וספורט
מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט לילדים ומבוגרים
מייל | www.fityourlife.co.il | טל' : 050-2183344