שיטות אימון שאינן מיועדות לניפוח שרירים

אימון מחזורי, אימון על מחזורי, דלורם ועוד הן שיטות אימון שכיחות המיועדות להשגת מטרות אימון שונות בחדר הכושר. האם הן מתאימות במיוחד להעלאת מסת שריר (היפרטרופיה)?


ד"ר איתי זיו וצור קסטל  |  עיצוב וחיטוב (18.11.2009)



באימונים בחדר הכושר נעשה שימוש בשיטות אימון שמטרתן לשפר את רמת המתאמן, את הכושר הגופני הכללי או לצאת ממצב בו אין התקדמות (סטגנציה) ואף עלולה להתרחש נסיגה ביכולת.
ככל שהמתאמן בחדר הכושר ברמה גבוהה יותר, כך ייעשה שימוש משמעותי יותר בשיטות האימון השונות  ובמיוחד במתקדמות שבהן.

מעניינת העובדה שישנן שיטות אימון מסוימות שלעיתים נעשה בהן שימוש, אך הן אינן מתאימות להעלאת מסת שריר. להלן שלוש מהן:



מנוחה  בין סט לסט תפגע בגדילה השריר (cc by Cain Doherty)

 

אימון מחזורי
שיטת אימון זו מבוססת על אימון בתחנות. המתאמן מבצע תרגיל בתחנה מסוימת בחדר הכושר (לדוגמה: לחיצת רגליים במכונה ייעודית) במשך 15 שניות, נח 10 שניות ומבצע תרגיל נוסף בתחנה הבאה (לדוגמה: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד), נח 10 שניות וממשיך לתחנה הבאה.

מספר התחנות המקובל במקרה זה הנו בין 12-6, זמני העבודה בתחנה וזמני המנוחה והמעבר בין תחנה לתחנה משתנים והנם בהתאמה לרמת המתאמן, מצב בריאותו, הניסיון באימון ועוד.

לדוגמא, מתחילים לא מאומנים יכולים לבצע מעבר בין תחנה המפעילה שריר מסוים ולאחר מכן לעבור לתחנה המפעילה שריר מרוחק (כגון מפלג גוף עליון לתחתון) כך תתאפשר התאוששות השריר שפעל תוך כדי המשך פעילות.
כאשר התכנית מתקדמת, ניתן לבצע שתי תחנות או יותר לשרירים הסמוכים זה לזה.

מטרת האימון העיקרית של שיטה זו הינה שיפור כושר גופני כללי, הפעלת קבוצה הומוגנית או הטרוגנית מבחינת כושרה יחדיו, שיפור מצב בריאותי, הפעלת קבוצות מתאמנים קטינים, שיפור כושר גופני במהלך תקופות השונות בעונה אצל שחקנים במשחקי כדור ועוד.
 

אימון על מחזורי
שיטת אימון זו מבוססת על אימון בתחנות כוח ותחנות בהן מבצעים פעילות אירובית.
במקרה זה אין מנוחה באימון והמתאמן מבצע לדוגמא תרגיל לחיזוק שרירי הידיים כנגד מכונה ייעודית עם עשר חזרות, בסיום התרגיל יעבור המתאמן למסילת הריצה וירוץ במשך 60 שניות, לאחר מכן יעבור לתרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן כמו כפיפת גו (CURL UP) עם עשר חזרות ולסיום יעבור לרכיבה על אופניים במשך 60 שניות וחוזר חלילה.

שיטת אימון זו נפוצה במיוחד בשנים האחרונות וקיימת במועדוני כושר רבים ברחבי הארץ. יתרה מזאת, ישנן בישראל ובעולם חברות מסחריות המפעילות קבוצות נשים בשיטת אימון זו באמצעות מכשור כוח ומכשור אירובי.

מטרת האימון העיקרית: שיפור כושר גופני כללי, לרבות אירובי ואנאירובי בזמן קצר יחסית. אימון מסוג זה נהוג לבצע 40-20 דקות – תלוי ברמת המתאמן, מצבו הבריאותי, גילו, הציוד הקיים ועוד.

למותר לציין שבמהלך האימון הדופק צריך להיות גבוה דיו על מנת שניתן יהיה לשפר את הכושר האירובי. במידה והדופק ירד במהלך הפעילות לרמה נמוכה (לדוגמה – מתחת ל- 60% מקצב לב מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים), סביר להניח שאימון זה לא יהיה אפקטיבי דיו לשם שיפור היכולת האירובית.

דלורם
שיטת אימון שסביר להניח שלא נעשה בה שימוש רב. במקרה זה המתאמן מבצע מספר תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים בגוף.
 

לפי שיטת זו יש למצוא בקבוצות השרירים המיועדות לגירוי את המשקל השווה ל- RM10.

Repetition Maximum – מתייחס למשקל המרבי אותו המתאמן מסוגל להרים במספר חזרות נתון. לדוגמה, בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, מתאמן מסוים מסוגל לבצע לא יותר מ- 10 חזרות (RM10 ) עם משקל של 50 ק"ג.

בהתאם לכך יש לבצע את האימון באופן הבא:

> בסט הראשון יבצע המתאמן תרגיל בעומס השווה ל- 50% מ- RM10 (סה"כ יבצע המתאמן במשקל זה 10 חזרות). בהתייחס לדוגמה שניתנה לעיל עם משקל של 25 ק"ג.
 

> בסט השני יבצע המתאמן תרגיל בעומס השווה ל- 75% מ-  RM10 (סה"כ יבצע המתאמן במשקל זה 10 חזרות). בהתייחס לדוגמה שניתנה לעיל עם משקל של 37.5 ק"ג.
 

> בסט השלישי יבצע המתאמן תרגיל בעומס השווה ל- 100% מ- RM10 (סה"כ יבצע המתאמן במשקל זה 10 חזרות). בהתייחס לדוגמה שניתנה לעיל עם משקל של 50 ק"ג.
 

חשוב לציין שבשיטת אימון זו עיקר העומס המופעל הנו בסט השלישי. אם כך, בשבועות האימון הראשונים בתרגול בשיטה זו ניתן לשפר את היכולת האנאירובית, אך לאחר תקופה זו הגירוי שניתן למערכת שלד-שריר אינו גבוה דיו לשם שיפור נוסף ומכאן הדרך לאי התקדמות ואף לנסיגה ביכולת קצרה.

מדוע שיטות אימון מסוג זה אינן מתאימות להשגת היפרטרופיה?
באימונים מסוגים אלה ובשיטות אימון נוספות דומות, קבוצות השרירים לא מופעלות ברציפות אלא בתחנות בהן מבוצעים תרגילים מסוגים שונים והעומס בתרגילים אילו אינו רב יחסית.

במידה ומתבצעות מספר חזרות רב אך על משקל נמוך בכל סט, הגירוי על רקמת השריר נמוך יחסית ולא אפקטיבי דיו לשם השגת היפרטרופיה.
בסוגי אימונים בהם גם מופעלת המערכת האירובית לסירוגין (לדוגמה: האימון העל מחזורי), תפחת אפקטיביות אימון הכוח למטרת היפרטרופיה מכיוון שתחול ירידה ביכולתו של המתאמן לבצע את התרגילים באינטנסיביות גבוהה ולכך השפעה על מידת העלייה במסת השריר.

על מנת שאימון התנגדות מסוגים שונים (משקולות, מכונות כוח, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה) יתרום לעלייה במסת השריר, חשוב להקפיד על אימון המאופיין באינטנסיביות גבוהה, מספר חזרות הנע בין 15-6 בממוצע, מנוחות קצרות, הפעלת קבוצת השרירים בתחנה ספציפית ללא מעבר לתחנות אחרות אלא אם מדובר בזמן קצר.

לדוגמה: ניתן לבצע תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ובזמן המנוחה לבצע תרגיל לקבוצת שרירי כופפי המרפק (במקרה זה חוסכים בזמן האימון אך לא מפחיתים את עצימותו). אימון המיועד להעלאת מסת שריר בשל המנוחות הקצרות אמור לגרום להצטברות של חומצת חלב בשרירים הפועלים ושחרור רב יותר של ההורמונים האנבוליים המעודדים העלאת מסת שריר כגון, הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה.
עקב כך תחול עלייה בחוזקם ויכולתם של סיבי השריר והם צפויים להגיב בעלייה בקוטרם (מותנה לאחר אימונים הנמשכים מספר שבועות ובתזונה מתאימה). 

 

חומצת חלב היא מוצר לוואי הנוצר בעת פירוק הגלוקוז בפעילות אנאירובית. הצטברות רבה מדי של חומצת חלב, הכוללת עלייה בכמות יוני המימן בשריר, תגרום לעייפות ואף להפסקת הפעילות הגופנית.



פעילות מרובה במשקלים נמוכים תפגע גם היא בגדילת השריר (cc by Kent)

 

חומצת החלב עשויה לעבור מהדם לשרירים הפועלים פחות ולאיברים אחרים כמו הלב, הכבד, והכליות אשר בהם ריכוז חומצת החלב נמוך יותר. ברקמות אלו היא יכולה למלא תפקיד של ספק אנרגיה. בכבד היא יכולה אף לשמש גם כחומר גלם לייצור גליקוגן.

בטרם בוחרים שיטת אימון זו או אחרת חשוב לציין את המשתנים שלא יתרמו לעלייה במסת השריר

> זמני מנוחה ארוכים מדי בין סט לסט באימון.

> הפעלת קבוצת השרירים שלא ברצף (כפי שנהוג באימון המחזורי או באימון על מחזורי).

> ביצוע כיווצים איזומטריים במהלך האימון. במקרה זה השריר מתכווץ ללא שינוי באורכו וההשפעה על העלייה במסת השריר אפסית.

> שילוב פעילות אירובית במהלך אימון המשקולות (כפי שנהוג באימון העל מחזורי). במקרה זה העייפות השרירית (בשל ביצוע פעילות אירובית) ויחד עם זאת הפסקות ארוכות בין הפעלת קבוצת שרירים אחת ועד להפעלתה שנית יגרמו לירידה ביכולת האנאירובית.

> אינטנסיביות אימון נמוכה מדי. על מנת לתרום לעלייה במסת השריר, על העומס להיות גבוה דיו כך שבסיום כל סט באימון המתאמן מתקשה לבצע חזרות נוספות.

> מספר חזרות רב מדי – במקרה זה הגירוי הנו בעיקר למרכיבים האירוביים בשריר והתרומה לעלייה במסת השריר – ירודה.

> זמן אימון ממושך מדי. אימון כוח הנמשך מעל 60 דקות מפחית מיעילות בשל הפרשת ההורמון הקטבולי קורטיזול שעושה שימוש ברקמת השריר לייצור אנרגיה.

> נפח אימון קטן מדי. אימונים קצרים יחסית שאינם כוללים לפחות 20 סטים באימון המשקולות אינם יתרמו באופן ממשי לעליית מסת השריר.

> אופן ביצוע הסטים השונים. ביצוע מהיר מדי או לחילופין איטי מדי של הסטים השונים באימון לא אפקטיבי דיו לשם השגת מטרת אימון – עלייה במסת השריר.

> ביצוע פעילות אירובית ממושכת לפני אימון ההתנגדות או במהלכה אינם מומלצים כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה.

> מספר יחידות אימון קטן מדי במהלך השבוע. לדוגמה, באמצעות ביצוע שני אימוני התנגדות שבועיים הגם שמתבצעים למשך תקופה ארוכה, לא ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי.

לסיכום, בטרם בוחרים שיטת אימון מסוימת חשוב לבדוק אם היא מתאימה למטרת האימון הנבחרת. זאת מומלץ לעשות באמצעות איש מקצוע, במיוחד כשמדובר במתאמנים המבצעים אימוני התנגדות (או אימונים אירוביים) על בסיס קבוע.

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר, מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך מקיף העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם, המיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות בספורט.

 

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.