מזג האוויר בחוץ משתפר והחום מעט נרגע – זה הזמן לצאת לצאת להליכה לבריאות הגוף והנפש. מתכוננים מראש לקלוריות של ראש השנה.
אפרת שילוני וחלי פימה | כושר (6.9.2010)
אימון הליכה אופטימלי
הליכה אינה חייבת להיות נמרצת במיוחד בכדי להביא תוצאות בריאותיות, אך לאלו המעוניינים בשיפור וקידום כושרם האירובי ובהגברת שריפת קלוריות, הליכה נמרצת היא הכרחית.
את אימון ההליכה האופטימלי נבנה לפי העקרונות הבאים:
1.תדירות (Frequency): הרכיבו תכנית שמאפשרת אימון הליכה 3-5 פעמים בשבוע.
2.עצימות (Intensity): העצימות, דרגת הקושי של האימון, ניתנת לבחירה על פי יכולתו האישית וכושרו הגופני של כל מתאמן .
השיטה המדויקת ביותר למדידת העצימות היא על ידי נוסחה לחישוב דופק המטרה, הדופק אליו נרצה להגיע בעת האימון והוא צריך להיות 60%-85% מהדופק המרבי *
3.משך האימון (Time): ההליכה תתבצע במשך 30-70 דקות . יש להעלות בהדרגה את משך הזמן.
4.התקדמות הדרגתית (Progression): המנעו מקיצוניות. הגבירו את עומס האימונים בהדרגתיות וכך גם תוכלו להגביר את סיכויי ההתמדה באימון וגם תמנעו פציעות ופגיעות .
ההתקדמות ביכולתו ובכושר הגופני הבריאותי משתנה אצל כל מתאמן שכן היא תלוי בגיל המתאמן , בכושרו ההתחלתי בכושרו הנוכחי וביעד שהציב לעצמו .
5.מנוחה והתאוששות: כמו בשיחה גם באימון, ההפסקות חשובות לא פחות מהעשייה. יש לפרוש את ימי ההליכה על פני כל השבוע ולשלב את ימי המנוחה ביניהם . המנעו מריכוז את ימי הפעילות ברציפות גם אם אחריהם תכננתם כמה ימים רצופים. שלבו את המנוחה בין האימונים: כאשר ההליכה מתבצעת 3 פעמים בשבוע , שלבו את יום המנוחה למחרת הפעילות, אך כאשר היא מתקיימת 4 או 5 פעמים, הקפידו לתכנן מראש את ימי המנוחה וההתאוששות.
6.בטיחות (Safety): בדיקה רפואית הכרחית לפני כל התחלה של פעילות גופנית. אל תוותרו על עקרון זה, שכן פעילות לא בטוחה עלולה ליצור יותר נזק מתועלת.
מיומנות ההליכה היא פשוטה וקלה ואין צורך בלמידה מיוחדת כל עוד מדובר בהליכה מתונה (צילום: cc by Scott Ableman
הכיף שבהליכה
הליכה היא פעילות גופנית עם מרכיב חברתי משמעותי. מומלץ ללכת בסביבה נעימה ומוכרת שיש בה אנשים אחרים צועדים. העדיפו לצעוד בקבוצה, עם חבר או חברה . ושוב, בטיחות: השתדלו לצעוד באור יום או במקום מואר והרבו בשתיית מים בכל עונות השנה.
בישראל תנאי מזג האוויר מאפשרים לקיים הליכה אירובית בחוץ במשך רוב ימות השנה. צאו להליכה באוויר הפתוח עם תחושת מגע הרוח, חמימות השמש, מראות הנוף, רוחות הים ופריחת הטבע. תדמיינו את החוויה הנעימה וכבר יתעורר החשק לצאת לצעידה.
היתרונות של ההליכה
ההליכה היא פעילות בטוחה וברמת סיכון נמוכה מאחר ואנחנו תמיד במגע עם הקרקע בהשוואה לריצה שבה יש ניתוק רגעי של שתי הרגליים מהקרקע בן זמנית. בהליכה, מגע עקב הרגל עם הקרקע הוא רך, מתגלגל כך שאינו גורם לעומס יתר על מפרקי הגוף.
בנוסף, ניתן ללכת בקצבים ובמהירויות שונים וההתקדמות בפעילות היא הדרגתית. לכן, כל מתאמן יכול להתאים את הקצב ליכולתו האישית. ההליכה מתאימה לקשת אוכלוסייה רחבה ברמות כושר גופני שונות.
אימון ההליכה אינו מצריך אמצעי עזר מיוחדים וניתן לבצעו כמעט בכל מקום ובכל זמן.
מיומנות ההליכה היא פשוטה וקלה ואין צורך בלמידה מיוחדת כל עוד מדובר בהליכה מתונה.
הליכה מומלצת לאנשים עם בעיות רפואיות (כמובן, לאחר אישור הרופא) כמו עודף משקל, יתר לחץ דם, בעיות לב ונשימה, סוכרת ועוד.
הליכה מתונה מתאימה גם לנשים בהריון ולאחר הלידה. בנות, לאימון זה תוכלו לצרף את התינוק בעגלה.
להליכה תרומה ניכרת בהעלאת כושר גופני ובריאות טובה. אולם כדי להגשים את מטרותייך עליך להיות עקבי ולהתמיד בפעילות הגופנית .
שתי דוגמאות לאימוני הליכה ברמות שונות:
אימון 1: הליכה בקצב בינוני – על פי תדירות דופק של 60%-70% מהדופק המירבי*
| שבועות האימון |
מספר האימונים בשבוע |
משך ההליכה(דקות) |
| שבוע ראשון |
3 |
30 |
| שבוע שני |
4 |
30 |
| שבוע שלישי |
4 |
35 |
| שבוע רביעי |
4 |
45 |
אימון 2: הליכה בקצב אירובי גבוה- על פי תדירות דופק של 70%-85% מהדופק המירבי
| שבועות האימון |
מספר האימונים בשבוע |
משך ההליכה(דקות) |
| שבוע ראשון |
5 |
45 |
| שבוע שני |
6 |
50 |
| שבוע שלישי |
6 |
60 |
| שבוע רביעי |
6 |
70 |
*דופק מירבי יחושב על פי 220-הגיל
לדוגמא עבור גבר בן 50 הדופק המירבי יהיה : פעימות/לדקה 70=220-50
מהדופק המירבי במאמץ יש לגזור את דופק המטרה לפי עצימות האימון הרצויה.
אפרת שילוני וחלי פימה, מאמנות כושר מוסמכות וינגייט ובעלות חברת walkout – קבוצות כושר והליכה
052-8812758 אפרת | 050-9932733 חלי
|
