שנים של כפיפות בטן ולא רואים תוצאות? כואב לכם הגב והצוואר? רוצים לשפר ולשדרג את הטכניקה של התרגילים המוכרים? המדריך הבא מביא לכם טיפים חשובים במיוחד לתרגילים בטוחים ויעילים לבטן חטובה לקראת הקיץ
שרון ינובסקי | עיצוב וחיטוב (22.6.2009)
התרגיל: כפיפות בטן על הכדור - עבודה על שריר הישר בטני
מה עושים: שכבו על הכדור כאשר הישבן מונח משוחרר, להקפיד לא לכווץ את הישבן.
> תנו לראש להישען בתוך הידיים ושחררו את הצוואר. את המרפקים צריך לראות בזוויות העיניים. אם הצוואר כואב כנראה שאתם מכניסים את הראש פנימה, הרפו את העורף ושמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים
> אם כואב לכם הגב, העבירו את משקל גופכם קדימה ואל תבצעו הקשתה מלאה של הגב (ירידה חלקית)
> אם אינכם מרגישים את הבטן, צעדו עם משקל גופכם לאחור
> בירידה למטה, האטו והתנגדו
כמה עושים: בצעו 15-20 חזרות בכל סט, תנוחו כ-30 שניות ובצעו 3-4 סטים
למתקדמים: הניחו את ראשכם על משקולת קטנה או יישרו ידיים למנוף גדול יותר
התרגיל: פלאנק על כדור - עבודה על שרירים מייצבים
מה עושים: הניחו את המרפקים על הכדור כאשר הם נמצאים מתחת לכתפיים
> שמרו על הגב במנח ניטראלי ואל תזיזו את הגוף במהלך התנועה
> נשמו, כאשר בזמן הוצאת האוויר, הכניסו את הבטן פנימה
> סגרו את הצלעות לכיוון האגן לאורך כל התרגיל
> שימו לב שאתם לא מקשיתים את הגב, הדבר עלול לכאוב
> הקפידו על עורף בקו ישר עם עמוד השדרה, לא לשמוט את הראש למטה
כמה עושים: שלושה סטים של כמה שיותר זמן, ככל שאתם מחזיקים מעמד.
למתקדמים: הרחיקו מעט את הכדור מכם והחזירו בכל נשיפה
התרגיל: פלאנק צידי
מה עושים: הניחו את המרפק מתחת לכתף ואל תישענו עליו, להיפך, תדחפו עם המרפק את הרצפה.
> הניחו את היד מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר
> הרימו את גופכם למעלה, כאשר אתם מקרבים את הצלע אל האגן. הורידו בשליטה, לא לקרוס בבת אחת בירידה
> הרגל העליונה עוזרת לכם להרים את משקל גופכם למעלה. אם אתם לא זקוקים לעזרה, ישרו אותה
> הקפידו שהאגן לא בורח אחורה או קדימה. אתם אמורים לשכב בדיוק על הצד
כמה עושים: שלושה סטים בכל צד, 15-10 חזרות בכל סט
למתקדמים: הרימו את הרגל העליונה באוויר לאורך התרגיל
התרגיל: הרמת ישבן
מה עושים: שכבו על הגב כאשר הרגליים ישרות אל התקרה
> הרימו את הישבן לכיוון מעלה ולא אל הפנים שלכם
> החזירו את הישבן בשליטה. לא להקפיץ את הגוף, זה עלול לזעזע את עמוד השדרה
> אם מופיע כאב בצוואר, הניחו ידיים מאחורי הראש
כמה עושים: שלושה סטים של 15-20 חזרות
למתקדמים: הרחיקו את הרגליים לכיוון הרצפה בדרך חזרה.
התרגיל: עבודה סטטית ושימוש ברגליים כמנוף מאתגר
מה עושים: הניחו ידיים מאחורי הראש והרפו את העורף
> בכל פעם רגל אחרת מתקרבת לרצפה ונשארת שם ל-20 שניות לפחות
> יש נטייה לקרוס למטה ולהישען על השכמות בעת הורדת הרגל, החזיקו חזק את הבטן ואל תניחו לזה לקרות
> בהוצאת האוויר הכניסו את הפופיק פנימה
כמה עושים: 20 החלפות רגליים איטיות בשלושה סטים
למתקדמים: ניתן להשעין את העורף על משקולת קטנה
התרגיל: אלכסונים בשכיבה על הגב
מה עושים: הקפידו לשמור על המרפקים במנח מקובע כאשר רואים אותם בזוויות העיניים ובעת הסיבוב אל תסגרו את המרפקים
> הסיבוב אינו מתבצע מהצוואר אלא מרוטציה של הגב
> סובבו את הגב אל הרגל שעולה, הישארו כ-5 שניות והחליפו
> שמרו על אגן מקובע ואל תתנדנדו עם כל הגוף
כמה עושים:20 החלפות בשלושה סטים
למתקדמים: ניתן ללבוש משקולות רגליים, בתנאי שהאגן נשאר יציב
התרגיל: שכיבה על הצד- אלכסונים
מה עושים: שכבו על הצד כשהגוף ישר והביאו את הרגליים מעט קדימה עד שרואים את כפות הרגליים שמסתכלים מטה
> הרימו את הרגליים עד גובה האגן בהוצאת האוויר והכניסו בטן פנימה. הורידו חזרה בשליטה ואל תקרסו מהר מדי
> שימו לב שאתם לא נשענים קדימה על היד ולא בורחים אחורה עם האגן
> ניתן להניח את הראש על הרצפה או להניח אותו על כף היד, לפי תחושתכם האישית
כמה עושים: בצעו 15 חזרות מכל צד וחזרו על הסט שלוש פעמים
למתקדמים: ניתן להניח משקולות רגליים או לנתק גם את פלג הגוף העליון
חשוב לסיים עם כמה מתיחות:מתיחה לגב על הכדור
מתיחה לצד על הכדור
צילום: שלומי מזרחי |
