מאמן הכושר ערן מלכא עונה על שאלות הגולשים בנושאי כושר, אימונים, עיצוב, חיטוב ופיתוח הגוף.
ערן מלכא | מנהל הפורום מאמן כושר אישי בכיר מזה 12 שנים. בוגר המכללה ע"ש זינמן שבוינגייט. ה"אני מאמין" שלי: להחליט ולעשות – כל מה שנעשה היום ייראה על גופנו מחר!
תודה רבה רבה לך עזרתה לי מאוד וכמובן שאני יעדכן אותך במתרחש , פניתי להרבה גורמים שמבינים בנושא ואף אחד לא עזר לי כמוך , תודה ענקית לך אני מעריך את זה מאד !
אני בתהליך הרזייה כבר כמה חודשים
כבר בהתחלה רכבתי
אופניים
גיסי הביא לי את הליכון הישן שלו
ונכון לעכשיו
אין לי מקום ל2 מכשירי הכושר בתוך הבית
רציתי לדעת האם הגיוני לשים את ההליכון או האופניים מתחת לפרגולה שבחצר?
האם העובדה שהם יעמדו בחוץ תהרוס אותם?
בנוסף מתחת לפרגולה בצענו התקנה של דקים
האם הדק יכול לעמוד בעומס של המשקל במקום אחד ומן רב.?
ברוכה הבאה לפורום !
בנוגע להליכון בחוץ לדעתי לא אמור להיגרם נזק כל עוד אין מגע ישיר של שמש ומים אך הייתי ממליץ ליצור קשר עם יבואן הציוד
לגבי העומס על הדק - לצערי לא אוכל לענות לך - זה לא תחומי וממליץ לך לפנות למתקין הדק.
נשמח לסייע לך בנושאים מקצועיים בתחום עיסוקנו.
ערן מלכא
שלום לכולם
האם יש איזשהו תכשיר ויטמין או כל דבר שיכול לעזור לי לריצת 2000
אני חייב להשיג תוצאה נמוכה
כדי לעבור אני מתאמן וכרגע עומד על 10 דקות אני צריך פחות לפחות 8 דקות או 8 וחצי דקות מה אני יכול לעשות מה אני יכול לשפר
והם יש משהו שיכול לעזור לי גם לנשימות וגם לסיבולת
תודה על העזרה
שלום וברוך הבא לפורום!
ראשית אקדים שאין כל מוצר טבעי שיכול לסייע לך "לרוץ" יותר מהר.
אתה יכול להשתמש בכל סוגי משקאות האנרגיה אשר יתנו לך אספקה נוספת של ויטמינים ,מיננרללים ופחחמימות דבר שיכול לסייע בשיפור קטן של הכח או הסיבולת.
המפתח הוא אימונים ועוד אימונים עד להגעה ליעד הנכסף.
בהצלחה ערן
מרתון הספינינ של מרכז הספורט רמת רחל
יתקיים השנה ביום ד' ה - 15/9/2010
על שפת הבריכה את המרתון ינחה דיויד רודריגז
מהטובים בענף
רוצים להירשם
או עוד פרטים
תתקשרו 02-6702920
יהיה שמייייייח
יש ברשותי מכשיר סטפר ורציתי לדעת כמה זמן וכמה פעמים בשבוע עליי לעשות על המכשיר לצורך עיצוב הרגליים לאורכן.
חשוב לי לציין שאני רוצה להאריך את השריר
תודה רבה
ברוכה הבאה לפורום!
כעיקרון הסטפר מהווה כלי לפעילות אירובית דוגמת אופניים,הליכון אליפטיקל וכיו"ב.
בעבודה רגילה תפתחי את סיבולת לב הריאה שלך ואף תאריכי שרירים ווגם את הסיבולת שלהם.
בעבודה מול התנגדות "תמצקי" את השרירים בעיקר בחלקה העליון של הרגל ובאזור הישבן ואם תעבדי לעיתים על כרית כף הרגל גם החלק התחתון יקבל התייחסות נאותה.
לדעתי,עבודה בטווחים של 4-5 פעמים בשבוע תשיג את המטרה כאשר בתחילה ננעעבוד לא התננגדות וללאחר מכן אימון כן אימון לא נשלב התנגדות.
זמן הפעילות המומלץ הינו 40-60 דקות בכל פעם.
מקוווה שסייעתי, ערן
ראשית,ברוכה הבאה לפורום.
1.לגבי המכשיר שעליו את מבקשת לברר עליי לציין כי קיימת לגביו אזהרה חמורה של משרד התעשיייה כי המכשיר מוגדר כמסוכן ואני מצטט:"בוכנות התנגדות עלולות לצאת ממקומן ולגרום לנפילת המשתמש. שם הדגם מסומן על מסגרת המכשיר. המוצרים מיוצרים בסין ותאיילנד." - ציטוט זה מתייחס לאמור באתר משרד התעשייה בלקט מכשירים מסוכנים ועל כך מבוססת הזהרתי.
2. אם תעייני קצת באתרי אינטרנט המציעים למכירה מכשירים משומשים מהסגנון או מהסוג ההזה תגלי שישנם רבים למכירה דבר שאולי מעיד על אמינותם ו/או יעילותם.
3. לגבי חיזוק שרירי הישבן, ירך והבטן - הייתי ממליץ לך לבצע תרגילים חופשיים דוגמת: בודי סקוואט,מכרעיים, פשיטת וכפיפת ברך וכפיפות בטן ןמותן ובנוסף לשלב פעילות אירוביית ותזונה מאוזנת.
4. מקווה שעזרתי ואם תרצי ללשאול שאלות נוספות את מוזמנת לפנות אליי בכל עת.
ערן מלכא
שלום רב!
אני מעוניין לקנות מכשיר אליפטיקל. יש לי הצעה למכשיר TRITUR EL302 - אבקש לשאול כמה שאלות.
1. הבנתי שחשוב להתאים את אורך הצעד למתאמן, כדי שלא יווצר צעד מקוטע. (אני בן 30 - גובה 176). האם יש אפשרות במכשיר זה, להתאים את אורך הצעד, או שמלכתחילה האורך יתאים לי?
2. ובכלל - אתה ממליץ על הדגם הזה?
3. האם יש השפעות לוואי לתרגול על אליפטיקל לאורך זמן?
ברוך הבא לפורום.
כעיקרון מדובר במכשיר ביתי בו אורך הצעד למעשה נקבע על ידך .
לשאלתך בנוגע להמלצה על המכשיר ספציפית איני נוהג להמליץ על יצרן כזה או אחר - לעניות דעתי כמעט כל המכשירים שווים בנתוניהם ויכולותיהם - חשוב לבדוק את נושא האחריות של היצרן/יבואן עלויות קריאות שיירות ותחזוקה שוטפת טרם הקניה.
לגבי השלכות בריאותיות בשימוש באליפטיקל - לא ידוע לי על איזו שהן בעיות הנגרמות משימוש במכשיר כושר כזה או אחר וכמובן צריך לעשות הכל במידה ובטעם תוך הקפדה על תזונה ומנוחה בהתאם.
בהצלחה ואתה מוזמן לפנות בעתיד בכל שאלה.
ערן מלכא
הי רותי, ברוכה הבאה לפורום.
כעיקרון כל פעילות גופנית שיש בה מרכיבי התנגדות כלשהיא תורמת לעליה במסת השריר כמובן שלא כמו פעיילות עם מכשירים ומשקולות.
להלן פירוט מס' יתרונות של הפילאטיס :
מפתח את הקואורדינציה הגופנית והמנטאלית כאחד, מגדיל את נפח הריאות וזרימת הדם על ידי דפוסי נשימה נכונים, מעצים כוח וגמישות ותורם להשגתו של מראה שריר ארוך, מחוטב ולא מנופח. בנוסף לכך גדלה מסת העצם וכך גם חופש וטווח תנועת המפרקים.
מקווה שסייעתי, הינך מזומנת לשוב ולשאול בפורום.
ערן.
אני מתחיל להתאמן בבית עם משקולות של 7 קילו ( משקולות יד ) אני מתחיל היפרוטרפיה ורציתי לדעת כמה קלוריות אני צריך לצרוך כל יום כי אני לא יודע איך מחשבים את זה .
אני ייתן לך את תוכנית האימונים שלי , שייעצו לי אותה 2 מאמני כושר וגם את הנתונים שלי במקרה שאתה לא זוכר
תוכנית אימונים :
יום ראשון - ידיים + גב
יום שני - כתפיים + חזה
יום שלישי - יום מנוחה לשרירים
יום רביעי - יום ראשון - ידיים + גב
יום חמישי - כתפיים + חזה
יום שישי - ידיים + גב אימון ממש קל של 3 תרגילים
יום שבת - יום מנוחה .
גיל 15 , גובה 1.73-74 , משקל : 60-62
כמה קלוריות אני צריך לצרוך בכל יום , וכמה חלבונים ???
אהלן לירון, שמח שחזרת אליי.
בהנחה שמצבך הבריאותי תקין אתה צריך לצרוך כדי להשיג גידול משמעותי בסיבי השריר כדלקמן:
2 גרם חלבון לכל ק"ג =124 גרם חלבון שהם 496 קלוריות.
3 גרם פחמימות לכל ק"ג = 744 קלוריות.
1.5 גרם שומן (איכותי בלבד) = 837 קלוריות.
סה"כ צריכה קלורית יומית = 2077 קלוריות.
חשוב לזכור - יש לשלב פעילות אירובית מתונה לפחות 3 פעמים בשבוע.
השומנים צריכים להיות ממקורות בריאים כגון דגים,מוצרי חלב דלי שומן , ביצים ויירקות דוגמת אבוקדו.
הפחמימות צריכות להיות ממקוור מורכב כגן אורז מלא או פסטה מקמח מלא וכיו"ב.
חשוב שתקרא את הכתבה שלי כאן באתר אודות "החלון האנאבולי" ווזאת ע"מ שתדע לתזמן את הארוחות.
בהצלחה ועדכן אותי
ערן
כרגע המטרה שלי היא העלת מסת שריר ( ברצוני שהשריר שלי יתחזק הרבה יותר וגם יתנפח ).
יש לי תוכנית אימונים חדשה :
יום ראשון - ידיים(דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה ) + כתפיים (הרחקת כתפיים , כפיפת כתף ,הרחקה אופקית , חתירה ,לחיצת כתפיים )-7 תרגילים
יום שני - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה ) + חזה -6 תרגילים
יום שלישי - ידיים ( דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה) + בטן( שכיבות שמיכה ) + כתפיים ( חתירה + לחיצת כתפיים )+ גב (חתירה )-6 תרגילים
יום רביעי - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה) + חזה (לחיצת חזה , פרפר )-6 תרגילים
יום חמישי - ידיים ( דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה ) + כתפיים (הרחקת כתפיים , כפיפת כתף ,הרחקה אופקית , חתירה ,לחיצת כתפיים )-7 תרגילים
יום שישי - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה) + חזה(לחיצת חזה , פרפר ) + גב (חתירה)-7 תרגילים
יום שבת - מנוחה
בכל אימון אני מרגיש שנעשה לי יותר ויותר קל והסיבולת שלי משתפרת(אני עושה 3 סטים ו25 חזרות) , אני אתאמן ככה עוד חודש וחצי - חודשיים ואז אני אעלה את המשקל ל-6 קילו ואני אעשה 12-15 חזרות (על מנת לעלות את מסת השריר ולחזק את השרחר משמעותית)
השאלות שלי הם : האם על פי נתוניי ( גיל : 15 , גובה : 1.73 , משקל : בסביבות ה60 קילו )
כשאני ירים בעוד כחודשיים ( אחרי אימוני הסיבולת ) משקל יותר כבד של משקולות ( 6 קילו ) ויעשה 3 סטים של 12-15 חזרות זה יחזק לי את השריר משמעותית ויעלה את מסתו ??? ( כרגע אני מרים 4 קילו )
והאם 6 קילו לגילי ועל פי נתוניי מספיק כדי לחזק לי את השריר מאד ולעלות את מסתו או שאני צריך להרים יותר , ואם כן אז כמה ( כמובן בנוסף לתזונה נכונה והתמדה ) ???
שמח שחזרת אליי.
לטעמי התכנית שלך רווייה מדי.
תפחית את האימונים על כל קבוצת שריר לפעמיים בשבוע מקסימום וכבר עכשיו תעבור לאימונים בטווח חזרות 12-15 3 סטים בכל תרגיל.
תוכל להוסיף תרגילים עם מוט ישר או מוט W .
תנסה לעלות במשקלי ההרמה שלך כבר עכשיו כאשר אתה עולה בקצב של 1 ק"ג בכל שבועיים.
במצב הנוכחי אתה עובד יותר על סיבולת שריר ופחות על גידולו.
חשוב לזכור שכל המוסיף גורע ולא בהכרח המון אימוננים יביאו לתוצאות טובות יותר.
מנוחה להתאוששות הינה מרכיב לא פחות חשוב מהאימון עצמו.
תהיה בקשר ותעדכן אותי.
שלום אני בן 15 , אני בגובה 1.73 ושוקל בסביבות ה60 ק"ג אני מרים משקולות של 4 קילו .
הכנתי לי תוכנית אימונים ביתית ע"י תרגילים שלקחתי משני אתרים באינטרנט לתרגילי כושר .
התוכנית שלי משולבת כך :
יום א ' - אימון שריר ידיים(דו ראשי) + כתפיים
יום ב' - שריר בטן + רגליים+ יידים(תלת ראשי)
יום ג' - שריר ידיים(דו ראשי) + חזה
יום ד' - שרירי בטן + רגליים + ידיים(תלת ראשי)
יום ה' - שריר ידיים(דו ראשי) + גב
יום ו' - שריר ידיים(תלת ראשי
יום שבת - מנוחה .
השריר שאני הכי רוצה לחזק הוא היד ( יותר חשוב השריר הדו ראשי וגם התלת ראשי ) .
לשם כך בימי ראשון שלישי וחמישי אני מתאמן על שריר היד הדו ראשי , ובימי שני רביעי ושישי על שריר היד התלת ראשי ( כפי שרשום למעלה ) .
מספר הסטים שאני עושה הוא 3 ומספר החזרות בכל סט הוא 25 .
לפני האימון ובמהלך היום ( ארוחת צהריים ובוקר ) אני אוכל מסודר ( קרונפלקס בבוקר ופחמימות בצהריים ) ואחרי האימון אני אוכל כריך עם טונה .
התואות שאליהם אני רוצה להגיד הם : שהשריר הדו ראשי והתלת ראשי יהיו חזקים במידה מאד מאד מספקת , ושיהיה לי חיטוב מרשים ביד .
עפ"י מה שתיארתי לך , על סמך הידע וההבנה שלך תוך כמה זמן אני ייראה את התוצאות המספקות והממשיות שאני רוצה ( שריר חזק + חיטוב ) ??? אשמח לקבל תשובה , תודה ויום נעים
ברוך הבא לפורום.
1. אין צורך לעעבוד על קבוצת שריריים כלשהיא יותר מפעמיים בשבוע וזא כדי לאפשר לשריר להתאושש ולצמוח.
2. בסה"כ אני רואה שאתה עובד מסודר אך צריך לזכור כי לקבוצת שריר גדולה(גב למשל) יש לבצע 4-5 תרגילים ולקבוצת שריר קטנה(תלת ראשי לדווגמא) 2-3 תרגילים.
3. מאחר ושריר הידיים הינם שרירים שמתעייפים די מהר יש צורך ללבצע אימון איינטנסיבי וקצר עם עומס יחסית גבוה בטווח 8-12 חזרות.
4. כעיקרון אם ישנה הקפדה על תזונה נכונה,אימונים לפי תכנית מקצועית ומנוחה מספקת אתה צפוי לגידול של כחצי ס"מ בחודש בהיקף הידיים.
מקוווה שסייעתי ואשמח לייעץ גם בעתיד.
